Dietă vegană inteligentă pentru fitness și culturism

1 188

”Vegan puteric” pare a fi o contradicție de termeni, iar mulți spun că nu îți poți construi o masă musculară urmând o dieta vegana. Mike Mahler, un antrenor de fitness vegan, ne spune într-un articol din revista Mens Health cum ne putem alimenta vegan inteligent dacă urmăm un program de fitness sau culturism.

Cea mai mare greșeală pe care veganii mai ”subțirei” o fac este consumul prea mare de carbohidrați sau substituenți pentru carne și uită de proteine și lipide. Semințele și nucile (migdalele, semintele de dovealc) si legumele (fasolea neagră, năutul, lintea) sunt surse extraordinare de proteină: trebuie combinate pentru un profil proteic complet iar un bun echilibru intre carbohidrații cu indice glicemic mic și grăsimi sănătoase este tot ce ai nevoie pentru o dietă vegană sănătoasă. Iar dacă sunt suplimentate cu prafuri vegane (mazăre, orez încolțit, cânepă), vei putea acoperi toți aminoacizii de care ai nevoie.

Un beneficiu adițional al unei diete bazate pe plante este încărcătura de vitamine, fibre și antioxidanți. A fost dovedit că această dietă îmbunătățește sănătatea inimii și crește sensibilitatea la insulină – care, în schimb, reduce depozitul de grăsime și combate inflamația pentru o recuperare post-antrenament mai rapidă. A renunța la carne înseamnă de asemenea că mai puțină energie va fi deturnată către digestie, proteinele vegetale fiind mai ușor metabolizate decât cele animale.

Sunt vegan de la 21 de ani; acum am 39 și anul trecut am depășit recordurile personale pentru: bench press (165 kg), squat (184kgx3) și deadlift (236kg). În comparație cu bărbații de vârsta mea, eu devin mai puternic în fiecare an, fără dureri articulare. Dieta este un factor important.

Luptătorul MMA Mac Danzig dă ”vina” pe mine pentru dieta lui vegană; prietenul meu culturist Billy Simonds și-a crescut greutatea până la 110 kg de când este vegan. Când vedem atâția atleți vegani că înfloresc, mitul că veganismul este doar pentru hippioți este la fel de mort ca și friptura pe care o mănânci.

Nu poți să renunți la carne?

Poți să folosești o dietă proteică combinată (vegetală și animală) în proporție de 80/20. Fierbe vegetalele următoarele pentru 30 de minute, apoi adaugă condimentele, semințele și nucile cu puțin ulei de măsline:

  • NĂUT + DOVLEAC – Ingrediente:
    • ardei galben
    • conopidă
    • năut
    • spanac
    • roșii
    • busuioc, sofran indian și rozmarin
    • semințe de dovleac
  • FASOLE NEAGRĂ + FISTIC – Ingrediente:
    • ardei galben și roșu
    • broccoli
    • fasole neagră
    • fistic
    • busuioc, oregano, chimen și ghimbir
  • LINTE + VEGETALE – Ingrediente
    • morcovi pui
    • conopidă
    • linte
    • spanac
    • roșii
    • busuioc, usturoi și oregano

 SUPER-VEGETALELE

Dacă adaugi aceste 5 vegetale cu ”super-puteri” în dieta ta, nu numai că vei lupta împotriva cancerului și a colesterolului, dar îți vei construi și o masă musculară sănătoasă și vei funcționa mai bine.

  1. Varză
    Superputere: reduce inflamația
    Asigură o doză zilnică de vitamina A, acizi grași Omega-3 (conține quercitină – efect anti-inflamator), vitamina K pentru sănătatea oaselor, mai multă vitamina C decât o portocală și mai mult calciu decât un pahar cu lapte.
  2. Avocado
    Superputere: combo de proteine și fribre
    Bogat în vitamina K, B, C și E; plin de grăsimi bune (care scad colesterolul) și potasiu (mai mult decât o banană); conține mai mult de 4g de proteină și 11g de fibre.
  3. Sfeclă roșie
    Superputere: crește performanța atletică
    Bogată în nitrați anorganici care îmbunătățesc performanța atletică, scad tensiunea arterială și cresc circulația sângelui. Mai conține folați, betaină, thiamină, magnzeiu, zinc și seleniu.
  4. Ardei roșu
    Superputere: luptă împotriva bolilor cardiovasculare și a cancerului
    Chiar dacă un ardei roșu de mărime medie este destul de sărac în kilojouli, este îndesat de vitamina C, asigurând 150% din necesarul zilnic. De asemenea ajută în prevenirea aterosclerozei.
  5. Cartofi dulci
    Superputere: bogat în ”bunătate”, dar cu indice glicemic scăzut
    Bogați în fibre, beta-caroten, vitamina A și C, antioxidanți. Fiind cu un indice glicemic foarte scăzut, cartofii dulci te satură fără să te îngrașe.