În fiecare zi primim (cu sau fără voia noastră) sfaturi referitoare la alimentație. Dar de cele mai multe ori ni se spune ce alimente să evităm (din varii motive – potențial cancerigen, îngrașă, dăunător pentru creier etc) și foarte rar ni se oferă informații de calitate despre alternativele sănătoase și cum putem avea într-adevăr o alimentație sănătoasă.

De ceva vreme urmăresc canalul YouTube ”Healthcare Triage”. Probabil că vi-l amintiți din articolul despre vaccinuri și autism. Este prezentat de Aaron Carroll, un medic ”pasionat” de dovezi. Da, și acum sigur o să strâmbați puțin din sprâncene când ați văzut cuvântul ”dovezi”. Chiar dacă nu face categoria din ”șocanterii”, ”senzaționalisme” sau ”incendii”, probabil că ați devenit puțin sceptici atunci când cineva încearcă să vă vândă ceva și introduce ”dovezi” în reclamă. Și pe bună dreptate ar trebui să fiți sceptici. Nu toate studiile științifice sunt credibile și trebuie avut tot timpul o doză cât de mică de scepticism atunci când ni se prezintă ceva ”incredibil”, ”revoluționar” etc. Un articol perfect pentru o mai bună înțelegere a studiilor științifice puteți găsi aici – nature.com.

Oups! Am cam deviat de la subiect. Să revenim la Aaron al nostru. Așa cum am zis, este un medic care practică cu succes medicina bazată pe dovezi și îi place să împărtășească cu alții cunoștințele lui prin orice mijloc posibil (blog, YouTube, publicații), iar luna trecută a publicat un articol în NewYork Times intitulat ”Reguli simple pentru o alimentație sănătoasă” (Simple Rules for Healthy Eating). O să încerc să traduc cât se poate, dar pentru mai multe informații vă rog să citiți integral articolul de pe NYTimes.

Hrănește-te pe cât posibil dintr-o varietate de alimente complet neprocesate. Aici se includ fructele și legumele. Dar se mai pot include de asemenea carne, pește sau ouă care nu au fost procesate. Orez brun în locul celui alb. Cereale integrale în locul celor rafinate. Iar referitor la băuturi sănătoase, este mult mai benefic să mănânci întregi două mere decât să bei aceleași 27 de grame de zahăr dintr-un pahar cu suc de mere natural. 

 

Mănâncă alimente procesate ușor cât mai rar. Nu o să poți face totul singur. Pastel, de exemplu, o să le cumperi gata preparate. Nu o să-ți prelucrezi făina sau să-ți extragi uleiul singur. Acestea sunt menite să fie consumate împreună cu alimentele neprocesate, dar încearcă să le consumi în limite normale, sau chiar sub limită. 

 

Evită pe cât posibil alimentele puternic procesate. Există puține dovezi de calitate care spun că majoritatea alimentelor procesate intensiv sunt periculoase. Dar încearcă să menții consumarea lor la un nivel minim, pentru că ele pot crește cu ușurință aportul caloric. Aici se includ pâinea, chips-urile, prăjiturile, cerealele și carnea intens procesată. 

 

Mănâncă mâncare făcută acasă, pregătită după regula nr. 1. Mâncatul acasă te ajută să eviți destul de mult alimentele procesate. Îți permite să ai control asupra a ceea ce mănânci și te lasă să îți alegi aromele preferate. Este mai puțin probabil să te ”îndopi” dacă mănânci mâncare gătită acasă. Nu spun că asta e ușor. Schimbările de comportament au nevoie de repetiție și antrenament. Și de asemenea, din păcate, de timp.

 

Folosește sare și grăsimi, inclusiv unt sau ulei, necesare în prepararea hranei. Sarea și grăsimile nu sunt dușmani de moarte. Sunt adesea necesare pentru prepararea unei mâncări gustoase. Cheia este moderația. Folosește ce ai nevoie. Asezonarea este cel mai adesea ceea ce face vegetalele să fie gustoase. Nu-ți fie frică de ele, dar nici nu le folosi nebunește. 

 

Dacă vrei să mănânci în oraș, încearcă să găsești restaurante care urmează aceleași reguli. Ideal, ar trebui să mănânci la restaurante care folosesc alimente neprocesate pentru prepararea meniului. Foarte multe restaurante fac asta. Urmează primele 3 reguli atunci când dorești să mănânci în oraș. 

 

Bea pe cât posibil apă. Așa cum am menționat anterior, poți găsi studii care arată că orice fie cauzează sau previne cancerul – inclusiv alcoolul și cafeaua. Dar părerea mea este că majoritatea evidențelor sprijită includerea unui consum moderat a majorității băuturilor. (n.tr. – eu personal nu sprijin consumul de alcool, dar nici nu condamn pe cei care reușesc să țină alcoolul la un nivel minim sau moderat)

 

 Tratează toate băuturile care conțin calorii așa cum faci cu alcoolul. Asta se referă la orice băutură care conține calorii, incluzând laptele. Sunt acceptabile în moderație, dar încearcă să le ții la minim. Poți să le consumi pentru că ți le plac, dar nu pentru că ai nevoie de ele. 

 

Mănâncă împreună cu alte persoane, în special cu cele la care ții, cât de des posibil. Acest lucru aduce beneficii chiar și în afara celor nutriționale. Te va face să gătești mai mult. Te va face să mănânci mai încet. Te va face fericit. 

Am încercat să nu tratez vreun aliment ca pe diavol. Mulți experți în nutriție fac asta și s-ar putea să aibă dreptate, dar cred că în acest moment încă există un juriu. În consecință, am încercat să vă sfătuiesc să nu evitați nimic complet. Experiența mea îmi spune că abstinența totală funcționează destul de rar, dar există relatări care să sprijine această practică. Cred că vei observa că multe alte diete și recomandări urmează aceste reguli. 

Toate aceste reguli au menirea să te facă mai conștient față de ceea ce mănânci. Este foarte ușor, mai ales în ziua de azi, să consumi mai mult decât crezi sau mai mult decât ai nevoie, în special când mănânci afară. Am observat că este imposibil să-i spui unei persoane cât să mănânce. Oamenii au nevoi vairate și e important pentru toți să-și asculte corpurile pentru ca să știe când să mănânce și când să se oprească. 

Un alt lucru: nu judeca ce mănâncă alții. Unul dintre prietenii mei apropiați a evitat carbohidrații luni de zile și a avut rezultate uimitoare. Un altul a fost pescatarian un an de zile și a fost foarte fericit. Eu, pe de altă parte, nu evit nici un grup în mod particular. 

Oamenii sunt diferiți. Unii au reale probleme consumând chiar și cele mai mici cantități de carbohidrați. Alții pot avea intoleranță la diverse alimente sau alergii. O să fie necesară puțină experimentare la nivel individual pentru a găsi o dietă care funcționează pentru tine și care să urmeze aceste recomandări. Dar regulile sus-menționate ar trebui să îți ofere o paletă largă de posibilități și în același timp să rămâi sănătos. Cel puțin așa sper. 

HCT-FoodRecs-POSTER