Hipertensiune arteriala, sau tensiune arteriala ridicata, se referă la presiunea sangelui exercitata asupra peretiilor arterelor. De-a lungul timpului, tensiunea arteriala poate provoca daune vaselor de sange, ceea ce duce la boli de inima, boli de rinichi, accidente vasculare cerebrale, precum si a altor probleme. Hipertensiunea este uneori numita ucigasul tacut, deoarece nu produce nici un simptom si poate trece neobservata – si netratata – ani de zile.
Potrivit Centrului pentru Controlul si Prevenire a Bolilor (CDC), se estimeaza un procent de 75 de milioane de americani care sufera de hipertensiune arteriala . Multi factori de risc pentru hipertensiune arteriala sunt in afara controlului dumneavoastra, cum ar fi varsta, istoricul familial, sexul și rasa. Dar exista, de asemenea, factori care pot fi controlati, cum ar fi exercitile fizice si dieta. O dieta care poate ajuta la controlul tensiunii arteriale este cea bogata in potasiu, magneziu si fibre mai scazute in sodiu.
Cititi mai departe pentru a afla care alimente va pot ajuta in lupta impotriva hipertensiunii arteriale.
13 alimente care ajuta la scaderea tensiunii arteriale
Verdeturile (legumele frunzoase)
Potasiul ajuta rinichii să elimine prea mult sodiu, prin urina. Acesta fapt, la randul sau, scade tensiunea arteriala.
Verdeturile care sunt bogate in potasiu, includ:
- salata verde
- rucola
- varza furajera
- frunzele de nap
- varza
- spanacul
- frunzele de sfecla
- sfecla elvetiana (mangold)
Legumele conservate adesea au adaos de sodiu . Dar legumele congelate conțin mai multe substanțe nutritive decât legumele proaspete, și sunt mai ușor de depozitat. Puteți amesteca, de asemenea, aceste legume cu banane și lapte de nuci pentru un suc verde dulce și sănătos.
2. Fructele de padure
Fructele de padure, in special afinele, sunt bogate in compusi naturali numiti flavonoizi. Un studiu a constatat ca ,consumarea acestor compusi ar putea preveni hipertensiunea arteriala si de asemenea ar putea ajuta la scaderea tensiunii arteriale.
Afinele, zmeura, si capsunile sunt usor de a adauga la dieta dumneavoastra. Le puteti adauga la cereale sau la granola dimineața la micul dejun, sau se pot păstra congelatela , pentru prepararea unui desert rapid si sanatos.
Sfecla rosie
Sfecla este bogata in oxid nitric, care poate ajuta la largirea vaselor de sange si scaderea tensiunii arteriale. Cercetatorii au descoperit ca nitratii din sucul de sfecla rosie, a ajutat la scaderea tensiunii arteriala a participantilor din cadrul cercetarilor, intr-un interval de doar 24 de ore.
Puteti prepara suc din sfecla rosie sau puteti gati si manca intreaga radacina. Radacina de sfecla este delicioasa prajita dar si adaugata la tocana. De asemenea o puteti coace sub forma de chipsuri. Aveti insă grija la manevrarea sfeclei – sucul poate pata mainile și hainele.
Laptele degresat si iaurtul
Laptele degresat este o sursa excelenta de calciu si este sarac in grasimi. Acestea sunt doua dintre elementele importante ale unei diete menite scaderii tensiunii arteriale. De asemenea puteti opta pentru iaurt, daca nu va place lapte.
Potrivit asociatiei American Heart, femeile care au mancat cinci sau mai multe portii de iaurt pe saptamana, au prezentat o reducere de 20 la suta de risc pentru dezvoltarea hipertensiunii arteriale.
Incercati sa incorporati fulgi de ovaz, migdale maruntite și fructe in iaurt pentru beneficii suplimentare a sanatatii inimii. Atunci cand cumparati iaurt, asigurati-va ca nu contine adaos de zahar. Cu cat mai mica este cantitatea de zahar pe porzie, cu atat mai bine.
Fulgii de ovaz
Fulgii de ovaz se potrivesc, prin continutul lor ridicat de fibre, scazut in grasime si scazut in sodiu, la un mod de viata sanatos care ajuta la scaderea tensiunii arteriale. Consumul de fulgi de ovaz la micul dejun este o modalitate foarte buna de alimentare cu nutrienti necesari pentru intraga zi
Fulgii de ovaz lăsați la inmuiat peste noapte, este o optiune indragita la micul dejun. Pentru preparare, adaugati 1/2 cana de fulgi de ovaz, 1/2 cana de lapte si alune intr-un borcan. Dimineata, se amesteca si se adauga fructe de padure si scortisoara dupa gust.
Bananele
Consumul de alimente bogate in potasiu, este mai bun decat completarea sa prin suplimente. Se taie o banana pe langă cereale sau fulgi de ovaz pentru un plus bogat in potasiu. De asemenea, puteti lua o banana pe drum, impreuna cu un ou fiert, pentru un mic dejun rapid sau o gustare.
Somonul, macroul, si pestele cu omega-3
Pestele este o mare sursa de proteine slabe. Pestele gras precum macroul si somonul sunt bogati in acizi grasi numiti omega-3, acestia pot scadea tensiunea arteriala, reduce inflamatiile si trigliceridele. In plus fata de toate aceste surse ale pestelui, pastravul contine vitamina D. Alimentelele contin rar vitamina D, iar aceasta vitamina, asemanatoare hormonului, are proprietati care duc la scaderea tensiunii arteriala.
Un beneficiu a prepararii pestelui este faptul ca este usor de condimentat si de gatit. Pentru a incerca, asezati un fileu de somon pe o hartie de copt si condimenti-l cu ierburi, lamaie si ulei de masline. Coaceti pestele in cuptorul preincălzit la 230 ° C ,timp de 12-15 minute.
Semintele
Seminte nesarate sunt bogate in potasiu, magneziu și alte minerale cunoscute pentru scaderea tensiunii arteriale. Savurati ¼ cana de seminte de floarea-soarelui sau seminte de dovleac ca o gustare intre mese.
Usturoiul și ierburile
O cercetare indica asupra faptului ca usturoiul poate ajuta la scaderea hipertensiunii arteriale, prin cresterea cantitatii oxidului nitric din organism. Oxidul nitric ajuta vasodilatia sau largirea arterelor si prin urmare, la scaderea tensiunii arteriale.
Incorporand ierburile aromate si condimentele in dieta dumneavoastra de zi cu zi, va poate ajuta de asemenea la reducerea consumului de sare. Exemple de ierburi si condimente care le puteti adauga sunt busuiocul, scortisoara, cimbrul, rozmarinul, si multe altele.
Ciocolata neagra
Un studiu din 2015 a constatat ca consumul de ciocolata neagra este asociat cu un risc mai mic de boli cardiovasculare (CVD). Studiul sugerează ca pana la 100 de grame pe zi de ciocolata neagra poat fi asociate cu un risc mai mic de CVD.
Ciocolata neagra contine mai mult de 60 de procente solide de cacao si are mai putin zahar decat ciocolata obisnuita. Puteti adauga ciocolata neagra la iaurt sau poate fi mancata cu fructe, cum ar fi capsunile, afinele, zmeura sau ca un desert sanatos.
Fisticul
Fisticul este o varianta sanatoasa care ajuta la scadea tensiunii arteriale prin reducerea rezistentei vasculare periferice, sau stramtorarea vaselor de sange, și a ritmului cardiac. Un studiu a constatat ca o dieta care include o portie de fistic pe zi, ajuta la rscaderea tensiunii arteriale.
Puteti incorpora fisticul in dieta dumneavoastra prin adaugarea lui la prajituri, sosuri pesto, și salate, sau prin consumul lui sub forma unei gustari.
Uleiul de masline
Uleiul de masline este un exemplu de grasimi sanatoase. Acesta contine polifenoli, care sunt niste componenti luptatori in combatere inflamatilor si care poate ajuta la scaderea tensiunii arteriale.
Uleiul de masline te poate ajuta sa consumi doua sau trei portii zilnice de grasime, acestea făcând parte din dieta DASH (a se vedea mai jos pentru mai multe despre aceasta dieta). Este, de asemenea, o mare alternativa la uleiul de canola, unt sau sosul pentru salat din comert.
Rodiile
Rodiile sunt niste fructe sanatose care le puteti savura crude sau sub forma de suc. Un studiu a ajuns la concluzia ca daca bem o ceasca de suc de rodie pe zi, timp de patru saptamani, acesta va putea ajuta la scăderea tensiunii arteriale pe termen scurt.
Sucul de rodii este gustos, alături de un mic dejun sanatos. Asigurati-va de adaosul de zahar in sucurile cumparate de la magazin, caci zaharuri adaugate pot anula beneficiile de sanatate.
Dieta DASH si alimente recomandate
O dieta adecvata pentru scaderea tensiunii arteriale, este dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) , care include reducerea aportului de grasimi, sodiu, și alcool. Urmand dieta DASH timp de doua saptamani, aceasta va poate ajuta la scaderea tensiunii arteriale sistolice, intre 8-14 puncte.
Sugestii de servire pentru dieta DASH :
Alimente | Portia pe zi |
| sodiu | Nu mai mult de 2,3g la o dieta traditionala sau de 1,5g la o dieta hiposodata |
| lactate (continut scazut de grasime) | 2-3 portii |
| grasimi sanatoase (avocado, ulei de nuca de cocos, ghee) | 2-3 portii |
| legume | 4-5 portii |
| fructe | 4-5 portii |
| carne slaba, carne de pasare si peste | 6 portii |
| cereale integrale | 6-8 portii |
| nuci si seminte | 4-5 portii |
In general, ar trebui sa mancam cat mai multe surse de proteine, continut scazut de grasimi, cereale integrale si o multime de fructe si legume. Liniile directoare ale dietei DASH sugereaza, de asemenea, consumul de mai multe alimente bogate in potasiu, calciu si magneziu.De asemenea, orientările recomanda nu mâncam mai mult de:
- Cinci portii de dulciuri pe saptamana
- Un pahar de lichide pe zi pentru femei
- Doua pahare de lichide pe zi pentru barbati
Un studiu a constatat ca diete DASH cu un continut ridicat de grasimi (grasimi pline) reduce aceeasi cantitate a tensiunii arteriale ca dieta DASH traditionala. O alta reexaminare a analizat rezultatele a 17 studii si a constatat ca dieta DASH a redus tensiunea arteriala, in medie, de 6,74 mmHg fata de tensiunea arteriala sistolica si 3,54 mmHg puncte pentru tensiunea arteriale diastolica.
Concluzii
Printr-o dieta corespunzatoare unei inimi sanatoasa, puteti reduce riscurile hipertensiunii arteriale si promovati o stare buna a sanatatii generale.
2 Comments