Somnul joacă un rol foarte important în viața noastră, poate chiar mai important ca exercițiile fizice sau dieta. Numeroase studii și cercetări au scos la iveală faptul că un somn slab calitativ are efecte negative asupra organismului, în special asupra hormonilor, organelor interne, a funcției creierului și scade performanța fizică. De asemenea, un somn slab poate influența creșterea în greutate și crește riscul de îmbolnăvire, având un efect negativ asupra imunității.
Tehnici despre cum să vă îmbunătățiți calitatea somnului
În schimb, un somn bun și odihnitor vine la pachet cu o stare de bine, cu un tonus pozitiv, mai multă forță și putere de concentrare și vă ajută să vă reglați dieta.Cu alte cuvinte, vă face să vă simțiți mai bine și să fiți mai sănătoși. Din păcate, ritmul alert al vieții cotidiene a dus la scăderea calitativă și cantitativă a somnului. Mulți oameni dorm în mod normal extrem de puțin și prost. Dacă doriți să vă îmbunătățiți indicii de somn, ar fi bine să urmați câteva dintre strategiile și tehnicele prezentate mai jos.
Expuneți-vă mai mult la lumina naturală a zilei
Corpul uman are un ceas biologic / natural de menținere a timpului cunoscut sub numele de ritmul circadian. Expunerea la lumina naturală și puternică a zilei îi transmite organismului să stea streaz, iar hormonii să lucreze. Lumina naturală a soarelui sau lumina puternică în timpul zilei vă ajută să vă mențineți ritmul circadian sănătos. Acest lucru îmbunătățește energia în timpul zilei, precum și calitatea și durata somnului pe timp de noapte.
Reduceți expunerea la lumina albastră pe durata serii
Pe măsură ce se apropie seara / noaptea, diminuați expunerea la lumina chiar și cea artificială, transmițându-i organismului că e vremea să se pregătească de odihnă. Totodată, diminuați sau eliminați expunerea la lumina albastră. Din nou, acest lucru se datorează efectului său asupra ritmului circadian, păcălindu-vă creierul să creadă că este încă ziua. Acest lucru reduce hormonii precum melatonina, care vă ajută să vă relaxați și să dormiți profund. Lumina albastră este cea emisă de ecranele telefoanelor moderne, televizoarelor, ecranelor laptop-urilor, monitoarelor etc.
Dacă totuși doriți să utilizați aceste gadgeturi și dispozitive, faceți într-un fel să diminuați expunerea la lumina albastră. Există ochelari de protecție ce blochează această lumină sau reglați-vă luminozitatea ecranelor astfel încât să nu mai fie lumina albastră.
Nu consumați băuturi pe bază de cofeină în a doua parte a zilei
Cofeina are numeroase beneficii și este consumată de foarte mulți oameni la nivel global. Cafeaua are beneficii pentru sănătate, dar consumată moderat și în anumite perioade ale zilei. O singură doză poate îmbunătăți concentrarea, energia și performanța fizică.
Cu toate acestea, atunci când este consumată târziu în timpul zilei, cofeina stimulează sistemul nervos și poate opri corpul să se relaxeze în mod natural noaptea. În urma unui studiu s-a stabilit că consumul de cofeină cu până la 6 ore înainte de culcare înrăutățește semnificativ calitatea somnului. Cofeina poate rămâne în sânge până la 6-8 ore, așa că nu se recomandă consumul de cafea sau de băuturi pe bază de cofeină după orele 15:00-16:00. Dacă totuși doriți să consumați o ceașcă de cafea în a doua parte a zilei, optați pentru o cafea decofeinizată.
Reduceți somnul din timpul zilei
Cu toate că există anumite beneficii ale somnului scurt din timpul zilei, somnul lung sau neregulat vă poate afecta negativ somnul de noapte. Dormitul în timpul zilei vă poate afecta ceasul biologic, ceea ce înseamnă că noaptea nu o să dormiți mai târziu. Un studiu a demonstrat că cei ce dorm în timpul zilei sunt mai somnoroși după trezire. Un alt studiu a remarcat că, în timp ce somnul de 30 de minute sau mai puțin din timpul zilei poate îmbunătăți funcția creierului, somnul mai lung poate dăuna sănătății și calității somnului. Dacă totuși obișnuiți să aveți un somn regulat în timpul zilei și nu vă afectează somnul de noapte, nu trebuie să vă faceți griji.
Dormiți și vă treziți la ore constante
Ritmul circadian al corpului tău funcționează pe o buclă stabilită, aliniindu-se cu răsăritul și apusul soarelui. A fi consecvent cu orele de somn și de veghe poate ajuta la calitatea somnului pe termen lung. Dacă te lupți cu somnul, încearcă să te obișnuiești să te trezești și să te culci la ore similare. După câteva săptămâni, veți vedea rezultatele și nu veți mai avea nevoie de alarmă pentru a vă trezi.
Nu consumați alcool
Se știe că alcoolul cauzează sau mărește simptomele apneei în somn și tulbură somnul. De asemenea, modifică producția de melatonină pe timp de noapte, care joacă un rol important în ritmul circadian al corpului tău. Alcoolul obligă organismul să muncească mai mult în loc să se odihnească.
Dormitorul joacă un rol cheie
Mulți oameni cred că dormitorul și configurația acestuia sunt factori cheie în obținerea unui somn bun. Acești factori includ temperatura, zgomotul, luminile exterioare și aranjarea mobilierului. Numeroase studii subliniază că zgomotul extern, deseori din trafic, poate cauza somn prost și probleme de sănătate pe termen lung. Asigurați-vă că dormitorul este un loc liniștit, relaxant, curat și plăcut.
Nu mâncați seara târziu
Mâncatul la ore târzii în noapte va afecta calitatea somnului. Acestea fiind spuse, calitatea și tipul gustării de noapte poate juca, de asemenea, un rol important. O masă bogată în carbohidrați, care e consumată cu 4 ore înainte de culcare, ajută oamenii să adoarmă mai repede. Însă există și studii care spun contrariul. Cert este că mesele nu trebuie să fie consumate prea târziu, iar calitatea gustărilor poate juca un rol important pentru că influențează activitatea organismului în procesul de digestie.
Minte relaxată, somn odihnitor
Se recomandă ca înainte de somn să vă relaxați mintea. Unii oameni au o rutină ce-i ajută să-și golească mintea de gândurile cotidiene. S-a demonstrat că tehnicile de relaxare înainte de culcare îmbunătățesc calitatea somnului și sunt o altă tehnică comună folosită pentru a trata insomnia. Strategiile includ ascultarea muzicii relaxante, citirea unei cărți, o baie fierbinte, meditația, respirația profundă. Încercați diferite metode, în funcție de preferințe.
Salteaua și perna influențează calitatea somnului
Unii oameni se întreabă de ce dorm întotdeauna mai bine într-un hotel. În afară de mediul relaxant, calitatea patului, a saltelei și a pernei pot influența calitatea somnului. Salteaua nouă, așternuturile noi sau proaspăt spălate, calitea lenjeriei de pat, toate acestea influențează calitatea somnului. Este greu de stabilit care sunt cele mai bune saltele, perne sau lenjerii de pat, totul fiind subiectiv, dar se recomandă să testați și să optați pentru ceea ce vă face să vă simțiți mai confortabili.
2 Comments