Călătoriile cu avionul pe distanțe lungi sunt infame pentru că sunt incomode și inconfortabile. Din cauza logisticii de check-in, a securității și a multor ore petrecute într-un spațiu restrâns, mulți oameni consideră că zborurile lungi cu avionul sunt foarte dificile și pot avea efecte asupra organismului.
Ce este Jet Lag
Dacă ați avut un zbor lung, probabil v-ați resimțit câteva ore sau poate chiar zile din cauze multiple printre care diferența de fus orar și Jet Lag. Poate vă întrebați ce e Jet Lag-ul. Aflați că se referă la alinierea greșită a ceasului intern al corpului cu ora locală. Acest fenomen apare adesea atunci când zburați peste trei sau mai multe fusuri orare. Pentru călători, cunoașterea despre Jet Lag – inclusiv simptomele sale, cauzele și modalitățile de reducere a acestora – poate face călătoriile pe distanțe lungi mai plăcute și mai puțin perturbatoare pentru somn și sănătatea generală.
Jet lag este o tulburare a ritmului circadian somn-veghe care apare atunci când ceasul intern de 24 de ore, cunoscut sub numele de ritmul circadian, nu se potrivește cu ciclul local zi-noapte. De regulă apare atunci când zburați peste trei sau mai multe fusuri orare. De exemplu, dacă zburați de la Los Angeles la New York și ajungeți la ora 20:00, corpul vostru ar putea funcționa ca și cum ar fi în LA la ora 17:00. Același lucru se întâmplă și dacă zburați din Europa spre Asia sau America. Jet Lag-ul vă poate face să dormiți ciudat, să vă simțiți obosiți, să stați treji până târziu în noapte.
Cauzele care duc la apariția Jet Lag-ului
Călătoria cu avionul, care traversează trei sau mai multe fusuri orare, cauzează jet lag. Simptomele pot fi mai pronunțate pe măsură ce se traversează mai multe fusuri orare. Nu toți cei care fac un zbor pe distanțe lungi suferă de jet lag. Mai mulți factori influențează probabilitatea și severitatea jet lag-ului:
- Detalii călătorie: distanța totală, numărul de escale, fusurile orare traversate, direcția de deplasare, orele locale de lumină, durata de timp până la destinație și alte particularități ale unei călătorii pot determina apariția jet lag-ului.
- Vârsta: vârsta unei persoane poate juca un rol important în apariția și evoluția jet lag, deși studiile au găsit rezultate mixte. Oamenii de peste 60 de ani se confruntă cu schimbări circadiene ample, care le pot îngreuna recuperarea după jet lag.
- Somn înainte de călătorie: somnul slab în zilele premergătoare unui zbor poate crește predispoziția unei persoane pentru jet lag după călătorie.
- Consumul de alcool și cofeină: Mulți oameni beau alcool și cafea în timpul zborurilor, iar aceste substanțe afectează creierul în moduri care pot perturba somnul și pot accentua efectele Jet Lag.
- Variație individuală: din motive care nu sunt pe deplin înțelese, unii oameni sunt mai susceptibili de a experimenta întreruperi ale ritmului circadian cu zborurile pe distanțe lungi decât alții.
Deoarece sunt mulți factori implicați, este greu de știut exact cine va dezvolta jet lag, cât de grav va fi și cât va dura. Cu toate acestea, este obișnuit ca simptomele jet lag să apară atunci când sunt traversate mai mult de trei fusuri orare în timpul zborului.
Simptome Jet Lag
- Probleme de somn: poate fi greu să adormiți în conformitate cu fusul orar local sau puteți să vă treziți mai devreme față de ora planificată. Jet lag poate provoca, de asemenea, fragmentarea somnului.
- Somnolență în timpul zilei: Jet lag provoacă somnolență.
- Gândire afectată: Este posibil să aveți probleme cu atenția sau memoria sau pur și simplu să simțiți că aveți o gândire încetinită.
- Funcțiile locomotorii îngreunate: Corpul se va resimți din cauza Jet Lag, iar performanța fizică poate fi afectată, ceea ce este remarcabil în special pentru sportivii care călătoresc pe distanțe lungi.
- Dificultăți emoționale: Unii oameni care suferă de Jet Lag se simt irascibili și chiar pot oprovoca probleme emoționale.
- Stare generală de rău: Jet lag poate afecta starea generală și chiar să vă simțiți apatici.
- Probleme stomacale: Jet Lag-ul poate induce probleme gastrointestinale, cum ar fi scăderea apetitului, greață și chiar constipația.
Simptomele apar după zboruri lungi către diferite fusuri orare, deoarece perturbarea ritmului circadian afectează modul și momentul în care organismul produce hormoni. Persoanele care suferă de Jet Lag se vor confrunta cu unul sau mai multe simptome menționate mai sus. Acestea pot dura de la câteva ore la câteva zile.
Efectele Jet Lag pe termen lung
Jet lag este de obicei o problemă pe termen scurt, care dispare odată ce ritmul circadian al corpului s-a adaptat la ora locală. Pentru persoanele care fac frecvent zboruri pe distanțe lungi, cum ar fi piloții, însoțitorii de bord și oamenii de afaceri, jet lag poate deveni o problemă cronică. Un ritm circadian nesincronizat poate crea probleme persistente de somn care pot da naștere la insomnie. Un ceas intern sănătos este important pentru sănătatea generală a corpului. În consecință, întreruperea cronică a ritmului circadian poate crește riscul de tulburări de sănătate și poate duce până la apariția diabetului și depresiei.
Cum se poate preveni sau reduce Jet Lag-ului
Jet lag poate avea efecte ruinante asupra unei vacanțe, călătorii de afaceri sau competiții sportive. Drept urmare, călătorii se străduiesc să minimizeze efectele jet lag-ului. Cheia pentru prevenirea și reducerea jet lag-ului este realinierea rapidă a ritmului circadian pentru a se sincroniza cu fusul orar al destinației. Până la atingerea acestui lucru, pot fi luate măsuri pentru gestionarea simptomelor.
Pentru călătorii foarte scurte, este posibil să puteți evita jet lag prin activități programate, inclusiv somnul, pentru a vă menține ritmul circadian aliniat cu fusul orar de acasă. În acest fel, eviți perturbarea circadiană atât în timpul călătoriei, cât și după ce te-ai întors acasă. Pentru călătoriile care durează mai mult de câteva zile, minimizarea jet lag-ului necesită aclimatizarea la ciclul zi-noapte la destinație.
Sfaturi practice pentru reducerea Jet Lag
Înainte de a călători
- Programați primele zile ale călătoriei: asigurați-vă că vă acordați timp pentru a dormi și urmați planul de expunere la lumină. Creați zone tampon în programul vostru doar în cazul în care vă simțiți rău astfel încât să aveți timp să vă aclimatizați.
- Minimizați stresul călătoriei: nu așteptați până în ultimul minut pentru a face bagajele sau a pleca la aeroport. A fi grăbit poate crește stresul și vă poate îngreuna călătoriile.
- Obține un somn de calitate: concentrează-te pe odihnă cu cel puțin câteva nopți înainte de călătorie, astfel încât să nu fiți deja obosiți la începutul călătoriei.
În timpul Zborului
- Vă hidratați: beți apă pentru a preveni deshidratarea care poate apărea în timpul zborului.
- Limitați consumul de alcool și cofeină: reduceți consumul de alcool și cofeină la bord sau omiteți-le complet.
- Mâncați sănătos: reduceți riscul de probleme digestive prin mâncarea sănătoasă și ușoară. Optați pentru fructe și legume în detrimentul gustărilor grele, bogate în calorii și grăsimi.
- Faceți mișcare: în timpul zborului pot apărea cheaguri de sânge dacă sunteți așezat prea mult timp. Mersul pe jos, statul în picioare și unele mișcări ale gambelor și brațelor ori în timpul zborului pot reduce aceste riscuri.
După Sosire
- Exerciții fizice: Găsiți timp pentru o plimbare sau alte activități fizice ușoare. Exercițiile fizice în aer liber și expunerea la lumina naturală a zilei vă vor ajuta să vă recalibrați ritmul circadian.
- Limitați consumul de alcool, cofeina și mesele grele: evitați cofeina în exces, alcoolul sau mesele grele și bogate în calorii.
Concluzii
Efectele zborului lung diferă. Oamenii sunt predispuși la Jet Lag, dar nu toată lumea dezvoltă. Simptomele diferă de la caz la caz, în funcție de numeroși factori pe care i-am menționat mai sus. Contează natura zborului, destinația, calitatea zborului, dar și acțiunile pe care le faceți la destinație în primele ore de după zbor. Jet Lag-ul poate avea consecințe pe termen lung în cazuri excepționale.
