Datele din spatele concluziei

Rezumăm o analiză a trei cohorte americane majore urmărite timp de peste 30 de ani — Health Professionals Follow-up Study, Nurses’ Health Study și Nurses’ Health Study II — care au inclus în total peste 289.000 de participanți. Scopul a fost evaluarea relației dintre minutele săptămânale de antrenament de forță, activitatea aerobică și riscul de deces din orice cauză sau din cauze cardiovasculare și neurologice.

Concluzia principală este că combinația dintre cele două tipuri de efort a fost asociată cu cele mai bune rezultate. În schimb, antrenamentul de forță făcut în absența unui nivel suficient de activitate aerobică nu a arătat în mod constant aceleași avantaje de supraviețuire. Autorii subliniază și o limitare importantă: multe studii istorice au măsurat antrenamentul de rezistență doar la începutul urmăririi, ceea ce poate introduce erori și poate subestima schimbările obiceiurilor de exercițiu în timp.

Care pare să fie „doza” utilă de antrenament de forță

Studiul sugerează că există un nivel optim de antrenament de forță: pe măsură ce timpul petrecut la exerciții crește, beneficiile pentru sănătate devin mai evidente, însă după un anumit prag acestea nu mai cresc în aceeași măsură.

Intervalul de aproximativ 90–120 de minute de antrenament de forță pe săptămână a fost asociat cu un risc cu circa 13% mai mic de deces din orice cauză, iar avantajele suplimentare peste acest prag nu au mai fost evidente. Cea mai mică mortalitate a fost observată la persoanele care combinau un nivel ridicat de activitate aerobică cu aproximativ 60–119 minute de exerciții de rezistență pe săptămână.

Pragul practic care apare cel mai des în datele recente

• Forță: aproximativ 90–120 minute/săptămână (sau cel puțin 2 sesiuni de întărire musculară pe săptămână).
• Cardio: 150 minute de activitate moderată sau 75 minute de activitate viguroasă pe săptămână, conform recomandărilor de sănătate publică citate de mai multe surse.
• Combinația celor două tipuri de efort este asociată cu cele mai bune rezultate de supraviețuire și sănătate cardiovasculară în analizele discutate.

De ce ar funcționa mai bine împreună

Cardio și forța acționează prin mecanisme parțial diferite. Activitatea aerobică îmbunătățește capacitatea cardiovasculară, funcția vasculară și controlul tensiunii arteriale, în timp ce antrenamentul de rezistență contribuie la menținerea masei musculare, a densității osoase, a forței și a funcției metabolice. Efectele sunt mai degrabă complementare decât concurente.

În ultimii ani a crescut și interesul pentru așa-numitul hybrid training sau concurrent training, adică programe care includ atât ședințe de forță, cât și de anduranță. Vechea idee conform căreia cardio „strică” câștigurile de forță nu mai este susținută de majoritatea dovezilor moderne atunci când antrenamentele sunt programate rezonabil și volumul este adecvat nivelului practicantului.

Cum se traduce asta într-o săptămână obișnuită

Un program realist pentru un adult sănătos ar putea include 2–3 sesiuni de forță de câte 30–45 de minute (exerciții de împins, tras, genuflexiuni, îndreptări, fandări, exerciții pentru trunchi) și 3–5 sesiuni de cardio moderate (mers alert, bicicletă, alergare ușoară, înot), astfel încât totalul aerobic să se apropie de 150 de minute săptămânal. Pentru începători, experții recomandă intensitate scăzută spre moderată, progresie treptată și accent pe tehnică și recuperare.

Atenționări importante:

• Persoanele cu hipertensiune, boală cardiovasculară, simptome cardiace sau alte afecțiuni cronice ar trebui să discute cu medicul înainte de a începe un program nou, mai ales dacă include efort intens sau HIIT.
• La exercițiile de forță, evitați ținerea respirației (manevra Valsalva) dacă aveți tensiune mare sau risc cardiovascular, deoarece poate produce creșteri tranzitorii importante ale tensiunii arteriale.
• Mai mult nu este întotdeauna mai bine: datele recente sugerează beneficii maxime la volume moderate de antrenament de forță, nu o creștere liniară la volume foarte mari.

Concluzie

Mesajul central al cercetării recente este că sănătatea pe termen lung pare să fie susținută cel mai bine de o combinație echilibrată de cardio și antrenament de forță, nu de alegerea exclusivă a unuia dintre ele. Pentru majoritatea adulților, obiectivul practic rămâne același: suficientă activitate aerobică pentru a atinge recomandările săptămânale și cel puțin două sesiuni de întărire musculară, menținute constant în timp.

De secole, finlandezii au considerat sauna o practică esențială pentru sănătate. Acum, știința vine să confirme ceea ce tradiția a știut dintotdeauna: căldura intensă a saunei nu este doar relaxantă, ci are efecte reale și măsurabile asupra sistemului imunitar. Un studiu recent, realizat de cercetători de la Universitatea din Finlanda de Est și publicat în revista științifică Temperature, oferă pentru prima dată o explicație clară a unuia dintre mecanismele prin care sauna ne ajută să rămânem sănătoși.

Ce s-a descoperit

Cercetătorii au analizat efectele unei singure ședințe de saună asupra a 51 de adulți cu o vârstă medie de 50 de ani. Participanții au stat 30 de minute în saună, cu o scurtă pauză de răcire sub un duș rece la jumătatea sesiunii. Rezultatele au fost clare: numărul tuturor tipurilor de celule albe din sânge care circulau în organism a crescut semnificativ imediat după ședință.

Celulele albe din sânge — cunoscute și sub denumirea de leucocite — reprezintă prima linie de apărare a corpului împotriva infecțiilor, bacteriilor și virusurilor. Printre acestea, neutrofilele și limfocitele, esențiale în combaterea agenților patogeni, au revenit la valorile normale în aproximativ 30 de minute după încheierea ședinței de saună.

De ce este important acest lucru

Ilkka Heinonen, cercetător la Universitatea din Turku, explică semnificația acestui fenomen: atunci când celulele albe sunt eliberate în fluxul sanguin, ele pot patrula mai eficient întregul organism și pot răspunde mai rapid la amenințări. Practic, sauna le „trezește” și le pune în mișcare din țesuturile unde sunt depozitate, exact cum se întâmplă și în cazul exercițiului fizic.

Acest proces — eliberarea temporară a celulelor imune în sânge — este o modalitate prin care corpul își intensifică supravegherea imunologică. O dată ieșite din rezervele lor, celulele albe devin mai active și mai eficiente în detectarea și neutralizarea amenințărilor. După finalizarea ședinței, ele se reîntorc în țesuturi, „mai experimentate” și mai pregătite.

Citokinele

Pe lângă celulele imune, echipa de cercetare a măsurat și nivelurile mai multor citokine — molecule care acționează ca mesageri între celulele sistemului imunitar. Spre deosebire de celulele albe, citokinele nu au arătat modificări semnificative în urma ședinței de saună, în medie. Totuși, un detaliu interesant a ieșit la iveală: la mai mulți participanți, nivelul anumitor citokine s-a modificat în funcție de cât de mult a crescut temperatura corpului în timpul ședinței. Această legătură între intensitatea căldurii și răspunsul citokinic sugerează că reacția imună poate varia de la o persoană la alta, în funcție de sensibilitatea individuală la temperaturi ridicate.

Limitele studiului și perspectivele viitoare

Profesorul Jari Laukkanen, coordonatorul studiului, subliniază că cercetarea s-a concentrat exclusiv pe efectele imediate ale unei singure ședințe de saună. Prin urmare, nu se pot trage concluzii definitive despre beneficiile pe termen lung ale practicii regulate. Sunt necesare studii suplimentare pentru a înțelege cum se acumulează aceste efecte în timp și dacă pot contribui la prevenirea bolilor cronice.

…

Folosirea regulată a saunei este de mult timp asociată cu o serie de beneficii pentru sănătate — de la îmbunătățirea funcției cardiovasculare și reducerea inflamației, până la efecte pozitive asupra sănătății mentale. Acest nou studiu adaugă o piesă importantă în puzzle: sauna poate contribui activ la întărirea imunității, nu doar la relaxare.

Dacă ai acces la o saună și nu există contraindicații medicale (cum ar fi afecțiuni cardiace severe, hipertensiune necontrolată sau sarcină), o ședință săptămânală poate fi o completare valoroasă a unui stil de viață sănătos. Ca întotdeauna, este recomandat să consulți medicul înainte de a introduce orice practică nouă în rutina ta de sănătate.

Analiza a arătat că fumătorii cu vârste între 40 și 59 de ani care nu respectă nivelul de activitate fizică recomandat au raportat frecvent depresie moderată sau severă și dificultăți de somn. În schimb, cei care fac mișcare în mod constant prezintă un risc mult mai scăzut pentru aceste probleme. În rândul persoanelor de peste 60 de ani, exercițiul fizic a redus în special riscul de tulburări de somn, apropiindu-l de nivelul întâlnit la nefumători.

Studiul a identificat și diferențe între generații. Tinerii fumători, cu vârste între 20 și 39 de ani, au continuat să raporteze tulburări de somn chiar și atunci când făceau exerciții fizice în limitele recomandate, ceea ce sugerează că la această categorie factori suplimentari, precum intensitatea fumatului sau tipul de activitate fizică, pot influența rezultatele.

Conform ghidurilor de sănătate publică utilizate în studiu, nivelul optim de activitate fizică înseamnă aproximativ 300 de minute pe săptămână de exercițiu moderat sau 150 de minute de exercițiu intens, ori o combinație echivalentă. Cercetătorii subliniază că, deși sportul are un rol protector pentru fumătorii de vârstă mijlocie și înaintată, renunțarea la fumat rămâne esențială pentru reducerea riscurilor de sănătate pe termen lung.

Studiul, publicat recent și citat de News-Medical, evidențiază importanța integrării exercițiilor fizice în viața de zi cu zi a fumătorilor, în special după vârsta de 40 de ani, pentru a contracara efectele negative ale fumatului asupra somnului și stării de spirit.

Rezultatele au arătat că exercițiile de intensitate ridicată au redus mai eficient nivelurile de grelină acilată, forma activă a hormonului responsabilă de inducerea senzației de foame, în special la femei. Participantele de sex feminin au prezentat o scădere semnificativă a grelinei acilate după exerciții intense, sugerând o diminuare mai pronunțată a apetitului comparativ cu bărbații. În contrast, exercițiile de intensitate moderată nu au avut același efect, iar în unele cazuri au crescut nivelul de grelină.

Aceste descoperiri sugerează că atingerea unui anumit prag de intensitate în timpul exercițiilor fizice este esențială pentru suprimarea grelinei și, implicit, a apetitului. Kara Anderson, autoarea principală a studiului, subliniază că exercițiile ar trebui considerate ca un „medicament”, cu o „doză” adaptată obiectivelor individuale. Ea sugerează că exercițiile intense, care pot reduce pofta de mâncare, pot fi o componentă utilă într-un program de pierdere în greutate, mai ales pentru femei.

Un alt studiu, publicat în Physiological Reports, a investigat efectele exercițiilor de intensitate moderată asupra apetitului la persoane supraponderale și obeze. Cercetătorii din Iran și Australia au descoperit că o oră de exerciții de intensitate moderată a redus senzația de foame la participanți. Această reducere a apetitului a fost asociată cu modificări ale nivelurilor unor peptide legate de apetit, produse de mușchi în timpul exercițiilor. Mai exact, s-a observat o creștere a proteinelor asociate cu suprimarea apetitului, precum interleukina 6 (IL-6) și irisina, concomitent cu o scădere a hormonului neuropeptid Y (NPY), care stimulează apetitul.

Aceste constatări sugerează că exercițiile fizice pot oferi un avantaj suplimentar în controlul apetitului pentru persoanele supraponderale și obeze, facilitând astfel atingerea obiectivelor de pierdere în greutate. Deși efectul nu este la fel de pronunțat ca cel al unor medicamente precum GLP-1, exercițiile fizice reprezintă o modalitate naturală și accesibilă de a modera senzația de foame.

În concluzie, intensitatea exercițiilor fizice joacă un rol crucial în modularea apetitului. Atât exercițiile de intensitate ridicată, cât și cele de intensitate moderată pot influența senzația de foame, însă mecanismele și eficacitatea diferă. Pentru persoanele care doresc să își controleze greutatea, includerea unor sesiuni de exerciții de intensitate adecvată în rutina zilnică poate fi benefică. Este esențial ca programul de exerciții să fie personalizat în funcție de obiectivele individuale și de capacitatea fizică a fiecărei persoane.

Sursa: https://www.medicalnewstoday.com/articles/moderate-intensity-exercise-could-help-suppress-hunger#Exercise-offers-subtle-boost-for-weight-management

Fie că este vorba despre durerea acută cauzată de o accidentare sau despre disconfortul cronic provocat de afecțiuni precum artrita, este esențial să înțelegem cauzele acestor dureri și să descoperim modalități eficiente de prevenire și gestionare. Acest articol se va concentra pe explorarea principalelor cauze ale durerilor de genunchi și va oferi sfaturi practice pentru a le gestiona în mod eficient.

Cauzele durerilor de genunchi

Probleme articulare

Genunchiul este una dintre cele mai complexe articulații ale corpului uman, iar problemele articulare pot juca un rol crucial în apariția durerilor de genunchi. Printre cele mai comune probleme se numără artrita, condropatia genunchiului (vezi mai multe informații despre tratament condropatie genunchi de la specialiștii Kino Med) și tendinita patelară. Aceste afecțiuni pot cauza deteriorarea cartilajului articular, inflamații și dureri severe.

Leziuni și traume

Accidentele și leziunile reprezintă o altă categorie importantă de cauze ale durerilor de genunchi. Entorsele, rupturile de ligamente, fracturile osoase și rupturile de menisc sunt doar câteva exemple de leziuni care pot declanșa dureri acute și disconfort cronic. Acestea pot avea un impact semnificativ asupra mobilității genunchiului.

Supraponderalitate

Greutatea corporală excesivă poate exercita o presiune semnificativă asupra articulațiilor genunchiului, ceea ce poate duce la uzură prematură și dureri cronice. Persoanele supraponderale sunt mai susceptibile să dezvolte afecțiuni precum osteoartrita de genunchi. De asemenea, sarcina excesivă asupra genunchiului în activități fizice intense poate contribui la apariția durerilor.

Prevenirea durerilor de genunchi

Exerciții fizice și întărirea mușchilor

Pentru a preveni durerile de genunchi, este esențial să menținem musculatura din jurul articulației genunchiului puternică și flexibilă. Exercițiile precum îndoirea și întinderea genunchiului, precum și întărirea mușchilor coapsei, pot ajuta la menținerea sănătății genunchiului.

Controlul greutății și alimentația sănătoasă

Menținerea unei greutăți corporale sănătoase este crucială pentru sănătatea genunchiului. Dieta echilibrată, bogată în nutrienți esențiali, poate contribui la reducerea riscului de apariție a durerilor de genunchi și a bolilor asociate.

Adoptarea unei tehnici corecte de mers și poziție

Tehnica incorectă de mers sau postura necorespunzătoare pot pune o presiune inegală pe genunchi și pot provoca dureri pe termen lung. Este important să învățăm cum să mergem corect și să alegem încălțăminte potrivită pentru a reduce stresul asupra articulației genunchiului.

Gestionarea durerilor de genunchi

Tratamente la domiciliu

Pentru durerile minore de genunchi, puteți aplica gheață, compresie și odihnă pentru a reduce inflamația și disconfortul. Bandajele de susținere pot ajuta, de asemenea, la stabilizarea genunchiului.

Sfaturi practice: Folosirea unui bandaj elastic în timpul activităților fizice poate oferi susținere suplimentară articulației genunchiului.

Terapii medicale

Pentru durerile de genunchi mai severe, terapiile medicale pot fi necesare. Fizioterapia, injecțiile cu corticosteroizi și terapia cu laser pot oferi alinare și îmbunătățirea mobilității genunchiului.

Eficacitate dovedită: Un studiu publicat în revista Pain Medicine a constatat că fizioterapia poate reduce semnificativ durerea și îmbunătăți funcția genunchiului în cazul pacienților cu osteoartrită.

Când să consulți un medic

Dacă durerile de genunchi persistă sau se agravează, este esențial să consulți un medic. Semnele de alarmă, cum ar fi umflarea excesivă, deformările articulației sau durerea severă, pot indica afecțiuni serioase care necesită evaluare și tratament specializat.

Întrebări frecvente

Ce măsuri pot lua pentru a preveni durerile de genunchi în timpul activităților sportive?

Pentru a preveni durerile de genunchi în timpul activităților sportive, este esențial să faci încălzire și întindere înainte de a începe exercițiile. Asigură-te că folosești echipament adecvat și că ai o tehnică corectă de mișcare. De asemenea, începe cu niveluri de intensitate mai scăzute și crește treptat, pentru a permite articulațiilor genunchiului să se adapteze.

Care sunt opțiunile de tratament pentru osteoartrita de genunchi?

Tratamentul pentru osteoartrita de genunchi poate include medicamente antiinflamatoare, fizioterapie, kinetoterapie, pierderea în greutate (dacă este cazul), precum și injecții cu corticosteroizi sau acid hialuronic în articulația genunchiului. În cazurile severe, poate fi necesară intervenția chirurgicală, cum ar fi înlocuirea articulației genunchiului.

Cum pot influența poziția de dormit durerile de genunchi?

Poziția de dormit poate influența durerile de genunchi în sensul că o poziție care pune presiune directă pe genunchi poate agrava disconfortul. Cei cu dureri de genunchi ar trebui să evite să doarmă pe burtă și să aleagă, preferabil, să doarmă pe spate sau pe o parte, cu o pernă între genunchi pentru susținere.

Ce tip de încălțăminte ar trebui să port pentru a preveni durerile de genunchi?

Pentru a preveni durerile de genunchi, ar trebui să optezi pentru încălțăminte cu suport adecvat pentru arc și o talpă amortizată pentru a absorbi șocurile. Încălțămintea cu talpă plată sau prea înaltă poate pune presiune suplimentară asupra genunchiului și ar trebui evitată.

Care sunt perspectivele pe termen lung pentru persoanele cu dureri de genunchi cronice?

Persoanele cu dureri de genunchi cronice pot experimenta o reducere a calității vieții dacă afecțiunea nu este gestionată corespunzător. Cu toate acestea, cu tratament adecvat, terapie fizică și modificări de stil de viață, mulți pacienți pot menține o calitate a vieții bună și pot prelungi mobilitatea articulației genunchiului pe termen lung. Consultarea regulată a medicului este crucială pentru evaluarea și ajustarea tratamentului în funcție de evoluția afecțiunii.

Din fericire, ambele moduri de alergare ne aduc beneficii, însă am făcut o listă de avantaje si dezavantaje pentru cele două, care să te ajute să iei o decizie.

Alergatul pe bandă

Banda de alergat este un aparat de fitness care îți permite să mergi sau să alergi cu viteze diferite.

Pro:

1. Banda este usor accesibilă, găsindu-se în orice sală de sport sau poate fi chiar achiziționată și folosită acasă, în orice moment al zilei, indiferent de vremea de afară.
2. Alergătorii dețin controlul asupra a multor aspecte cum sunt înclinația, viteza, numărul de kilocalorii, ritmul în care aleargă.
3. Poate fi soluția mai bună pentru alergătorii accidentati sau cu risc de accidentări.

Contra:

1. Se crede, uneori, că alergatul pe bandă poate deveni plictisitor, fiind în același loc mereu.
2. Nu beneficiezi de aer curat și natură.
3. Sunt stimulate mai puține grupe de mușchi, spre deosebire de alergatul în aer liber.

Alergatul în aer liber

Pro:

1. Avem parte de o diversitate de peisaje, locuri si priveliști în timp ce alergăm.
2. Aerul curat și vremea frumoasă pot fi o adevarată motivație pentru alergători.
3. O metodă mai ieftină, întrucât nu trebuie să plătești abonament la sală sau să îți achiziționezi bandă de alergat.

Contra:

1. Vremea poate fi un adevărat impediment, mai ales în sezonul toamnă-iarnă.
2. Alergatul pe timp de noapte poate fi periculos și induce un risc mai mare de accidente printre alergători.

În concluzie, alergatul înăuntru sau afară vă va aduce beneficii enorme, atât fizice, cât și psihice, ambele având puncte pro și contra.

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]Cea mai bună modalitate de alergat pentru dumneavoastră este cea care vă place! [/box]

Pe scurt, 2200 de adulți supraponderali au fost incluși în studiu, toți cu prediabet. Timp de 8 săptămâni, ei au urmat o dietă restrictivă caloric (800 calorii). 

Rezultate: Bărbații au dat jos cu 16% mai multe kilograme, au avut o frecvență cardiacă mai scăzută și mai puțină grăsime corporală, având astfel un risc mai scăzut pentru diabet decât femeile. 

Impactul dietei hipocalorice

Restricția calorică bruscă a avut și niște consecințe negative asupra sănătății femeilor din studiu:

• au scăzut nivelul de HDL (colesterol bun)
• s-a redus semnificativ densitatea minerală osoasă
• au existat reduceri ale masei totale de tesut slab (Lean Body Mass), care poate incetini metabolismul
• proporție destul de mică de grăsime viscerală pierdută. Pierderea primară de grăsime a fost la nivelul șoldurilor și coapselor

Explicații

Acest studiu nu aduce nimic nou în datele pe care le aveam înainte despre fiziologia masculină și feminină. El doar confirmă faptul că bărbații sunt construți să piardă grăsime mai rapid, datorită ratei crescute a metabolismului. 

Un factor important aici ar fi masa totală de țesut slab/non-gras (Lean Body Mass). Bărbații au acest indice mai crescut în mod natural, ceea ce face ca metabolismul să fie mai rapid și numărul de calorii pierdute mai mare. 

Se știe că bărbații au un metabolism bazal mai crescut (cantitate mai mare de energie necesară pentru intreținerea funcțiilor vitale ale corpului în repaus).

Așadar, ei au nevoie de un consum mai mare de calorii față de persoanele de sex feminin, iar problema cea mai mare a acestui studiu a fost că ambele tabere au consumat același număr de calorii.

Astfel, bărbații din start au fost ”avantajați” în ceea ce privește deficitul caloric, iar scăderea în greutate s-ar fi putut pune numai pe seama acestui fapt. 

Nu lăsa acest studiu să te descurajeze. O greutate optimă aduce un mare plus sănătății tale, iar efortul de a slăbi nu va fi lăsat nerăsplătit.

O dietă echilibrată, bogată în fructe și legume, alături de mișcare zilnică e rețeta cea mai simplă și cea mai eficientă pentru a-ți menține o greutate corporală normală.

• Orice activitate aerobică presupune punerea  în mișcare a mușchilor brațelor, coapselor sau picioarelor. Vei observa un răspuns mai rapid al corpului tău.
• Făcând exerciții fizice, vei respira mai des și mai adânc. Asta crește nivelul de oxigen din sânge.
• Inima bate mai repede în timpul efortului pentru a direcționa mai mult sânge către organele cele mai active: mușchii și plămânii.
• Capilarele (vasele de sânge mai mici) își vor mări diametrul pentru a livra mai mult sânge mușchilor tăi și a înlătura ”gunoiul” (dioxidul de carbon și acidul lactic)
• Corpul tău va elibera endorfine, niște analgezice naturale, care promovează bunăstarea organismului.

Cu cât organismul se adaptează la un regim susținut de exerciții fizice, cu atât vei deveni mai sănătos și mai puternic. Mai jos ai 10 motive care te îndeamnă să integrezi acest tip de activitate în rutina ta zilnică:

1. Ține kilogramele în plus la distanță– combinat cu o dietă sănătoasă, exercițiul aerobic te ajută să slăbești și să te menții în formă.
2. Îmbunătățește condiția fizică– efortul te va obosi pe termen scurt, dar pe termen lung te vei bucura de o rezistență mai bună și de reducerea semnificativă a oboselii.
3. Alungă virozele– exercițiile fizice activează sistemul imun. Asta te face mai puțin susceptibil la infecții virale minore, cum ar fi răcelile sau gripa.
4. Reduce acțiunea factorilor de risc– exercițiul aerobic reduce riscul de a dezvolta anumite tulburări precum obezitatea, boli cardio-vasculare, hipertensiune arterială, diabet zaharat de tip 2, sindrom metabolic, AVC și unele tipuri de cancer.
5. Ajută managementul bolilor cronice – datorită controlului asupra tensiunii arteriale și glicemiei, aerobicul poate ajuta la managementul bolilor cronice precum cardiopatia ischemică sau diabet.
6. Întărește inima – o inimă puternică nu trebuie să bată foarte tare. O inimă puternică trebuie să pompeze eficient pentru a duce sângele în întreg corpul.
7. Ține arterele curate – făcând exerciții fizice aerobice, nivelurile de colesterol bun (HDL) vor crește, iar colesterolul ”rău” va scădea. Aceasta rezultă la o acumulare redusă a plăcii de aterom în arterele tale.
8. Îmbunătățește dispoziția – sportul alungă simptomele întunecate ale depresiei, reduce tensiunea asociată anxietății și promovează relaxarea.
9. Rămâi activ și independent în timp ce îmbătrânești – exercițiile aerobice îți mențin mușchii puternici și te ajută să îți menții mobilitatea în procesul de îmbătrânire. De asemenea, îți mențin mintea ascuțită. Cel puțin 30 de minute de exerciții aerobice timp de 3 zile pe săptămână par să reducă declinul cognitiv al vârstnicilor
10. Trăiește mai mult – studiile arată că persoanele care sunt implicate în programe de exerciții fizice regulate trăiesc mai mult decât cei care nu o fac.

Fă primul pas!

Ești pregătit să devii mai activ? Super! Ține minte doar că trebuie să începi cu pași mici. Dacă nu ai fost activ pentru ceva vreme sau dacă ai o afecțiune cardiacă, trebuie să ceri permisiunea doctorului înainte de a începe.
Poți porni cu 5 minute de mers ușor dimineața și 5 minute seara, adăugând in fiecare zi câteva minute și grăbind pasul ușor-ușor. În felul acesta o să ajungi la ținta de 30 de minute de mișcare activă în fiecare zi care îți va aduce beneficiile scontate.
Alte opțiuni de exerciții aerobice sunt: skiatul, dansul aerobic, înotul, urcatul scărilor, mersul pe bicicletă, alergatul sau antrenamentul pe bicicleta eliptică. Dacă ai vreo afecțiune care limitează abilitatea de a participa la una dintre aceste activități, întreabă doctorul de alternative. De exemplu, dacă suferi de artrită, exercițiile acvatice ți-ar putea aduce beneficiile activității aerobice fără să aducă un stres suplimentar articulațiilor tale.
 

Cea mai mare greșeală pe care veganii mai ”subțirei” o fac este consumul prea mare de carbohidrați sau substituenți pentru carne și uită de proteine și lipide. Semințele și nucile (migdalele, semintele de dovealc) si legumele (fasolea neagră, năutul, lintea) sunt surse extraordinare de proteină: trebuie combinate pentru un profil proteic complet iar un bun echilibru intre carbohidrații cu indice glicemic mic și grăsimi sănătoase este tot ce ai nevoie pentru o dietă vegană sănătoasă. Iar dacă sunt suplimentate cu prafuri vegane (mazăre, orez încolțit, cânepă), vei putea acoperi toți aminoacizii de care ai nevoie.

Un beneficiu adițional al unei diete bazate pe plante este încărcătura de vitamine, fibre și antioxidanți. A fost dovedit că această dietă îmbunătățește sănătatea inimii și crește sensibilitatea la insulină – care, în schimb, reduce depozitul de grăsime și combate inflamația pentru o recuperare post-antrenament mai rapidă. A renunța la carne înseamnă de asemenea că mai puțină energie va fi deturnată către digestie, proteinele vegetale fiind mai ușor metabolizate decât cele animale.

Sunt vegan de la 21 de ani; acum am 39 și anul trecut am depășit recordurile personale pentru: bench press (165 kg), squat (184kgx3) și deadlift (236kg). În comparație cu bărbații de vârsta mea, eu devin mai puternic în fiecare an, fără dureri articulare. Dieta este un factor important.

Luptătorul MMA Mac Danzig dă ”vina” pe mine pentru dieta lui vegană; prietenul meu culturist Billy Simonds și-a crescut greutatea până la 110 kg de când este vegan. Când vedem atâția atleți vegani că înfloresc, mitul că veganismul este doar pentru hippioți este la fel de mort ca și friptura pe care o mănânci.

Diferența între vegan și vegetarian

Să definim mai întâi diferența dintre vegetarieni și vegani. Se pare că există o neînțelegere generalizată a ceea ce înseamnă fiecare termen. Ca răspuns, ne aflăm aici. Pentru fiecare dintre aceste categorii unice de diete, avem o definiție scurtă și precisă.

Un vegetarian este o persoană care se abține de la consumul de carne. Un vegan este o persoană care se abține de la consumul oricăror produse de origine animală, inclusiv lactate, ouă și gelatină. Pe de altă parte, un pescetarian este o persoană care mănâncă doar pește pe post de carne.

Pescacarienii sau pescetarii se numesc frecvent vegetarieni, dar această etichetă este inexactă.

Pescetarii consumă pește, care este, de asemenea, carne. Este posibil să fi citit definiții care susțin că veganii consumă doar alimente pe bază de plante, dar nu este întotdeauna așa. Din păcate, o mulțime de tineri vegani ajung să se hrănească cu junk food procesat și sunt mai bine numiți vegani junk food. Doar pentru că te identifici ca vegan nu înseamnă că mănânci doar alimente sănătoase, pe bază de plante.

Conotațiile culturale care însoțesc în mod frecvent aceste diete simple specifice sunt cealaltă problemă care trebuie abordată. Oamenii presupun frecvent că cineva care alege să urmeze o dietă vegetariană sau vegană a făcut-o din motive politice sau religioase. Cu toate acestea, un procentaj considerabil de oameni decid de fapt să adopte un stil de viață vegetarian sau vegan pentru a-și îmbunătăți sănătatea.

Bineînțeles, există și cei care optează pentru că au o pasiune puternică pentru protejarea vieții animalelor și vă vor forța să intrați într-o dezbatere pe această temă. Acestea fiind spuse, nu ar trebui să presupuneți că așa trebuie să fie. În societatea actuală, o mulțime de oameni care se feresc de carne sau care o consumă doar ocazional se vor identifica drept vegetarieni. În realitate, se pare că această sintagmă este folosită destul de lejer.

Nu poți să renunți la carne? Rețete vegane pentru culturism:

Poți să folosești o dietă proteică combinată (vegetală și animală) în proporție de 80/20. Fierbe vegetalele următoarele pentru 30 de minute, apoi adaugă condimentele, semințele și nucile cu puțin ulei de măsline:

NĂUT + DOVLEAC – Ingrediente:

• • ardei galben
  • conopidă
  • năut
  • spanac
  • roșii
  • busuioc, sofran indian și rozmarin
  • semințe de dovleac

FASOLE NEAGRĂ + FISTIC – Ingrediente:

• • • ardei galben și roșu
    • broccoli
    • fasole neagră
    • fistic
    • busuioc, oregano, chimen și ghimbir

LINTE + VEGETALE – Ingrediente

• • morcovi pui
  • conopidă
  • linte
  • spanac
  • roșii
  • busuioc, usturoi și oregano

SUPER-VEGETALELE

Dacă adaugi aceste 5 vegetale cu ”super-puteri” în dieta ta, nu numai că vei lupta împotriva cancerului și a colesterolului, dar îți vei construi și o masă musculară sănătoasă și vei funcționa mai bine.

1. Varză
   Superputere: reduce inflamația
   Asigură o doză zilnică de vitamina A, acizi grași Omega-3 (conține quercitină – efect anti-inflamator), vitamina K pentru sănătatea oaselor, mai multă vitamina C decât o portocală și mai mult calciu decât un pahar cu lapte.
2. Avocado
   Superputere: combo de proteine și fribre
   Bogat în vitamina K, B, C și E; plin de grăsimi bune (care scad colesterolul) și potasiu (mai mult decât o banană); conține mai mult de 4g de proteină și 11g de fibre.
3. Sfeclă roșie
   Superputere: crește performanța atletică
   Bogată în nitrați anorganici care îmbunătățesc performanța atletică, scad tensiunea arterială și cresc circulația sângelui. Mai conține folați, betaină, thiamină, magnzeiu, zinc și seleniu.
4. Ardei roșu
   Superputere: luptă împotriva bolilor cardiovasculare și a cancerului
   Chiar dacă un ardei roșu de mărime medie este destul de sărac în kilojouli, este îndesat de vitamina C, asigurând 150% din necesarul zilnic. De asemenea ajută în prevenirea aterosclerozei.
5. Cartofi dulci
   Superputere: bogat în ”bunătate”, dar cu indice glicemic scăzut
   Bogați în fibre, beta-caroten, vitamina A și C, antioxidanți. Fiind cu un indice glicemic foarte scăzut, cartofii dulci te satură fără să te îngrașe.

Pentru mine, rezultatul sugerează că participanții care au făcut exerciții fizice au devenit mult mai ”stoici” și probabil că nu au văzut durerea chiar așa de amenințătoare după exercițiu, chiar dacă-i durea la fel de mult”, spune Matthew Jones, unul din cercetătorii implicați în studiu.
Implicațiile studiului sunt considerabile, a mai spus Jones. Aceste rezultate ne aduce aminte de faptul că, dacă ne vom ține de un program de exercițiul fizic, discomfortul fizic se va diminua, chiar dacă vom crește efortul. Creierul începe să accepte faptul că suntem mai ”tari” decât el s-a gândit și ne va lăsa să continuăm mai mult, chiar dacă durerea în sine nu a scăzut.
Acest studiu poate avea însemnătate și pentru persoanele care suferă de durere cronică. Chiar dacă oricine în această situație ar trebui să consulte un medic înainte să înceapă exercițiul fizic, a mai spus el, experimentul sugerează că exercițiul în cantități moderate poate schimba percepția persoanelor despre durere și să-i ajute să îndeplinească mai bine activitățile zilnice.

Sursa: NewYork Times