Un studiu recent a comparat efectele a șase tipuri de diete asupra funcției cognitive pe parcursul vieții și a descoperit că una dintre ele — dieta DASH — a fost asociată în mod constant cu un risc redus de declin cognitiv și cu performanțe cognitive mai bune, în comparație cu celelalte modele alimentare analizate.

Ce este dieta DASH și cum ar putea ajuta creierul

DASH, acronimul pentru Dietary Approaches to Stop Hypertension (Abordări Dietetice pentru Stoparea Hipertensiunii), a fost inițial concepută pentru reducerea tensiunii arteriale. Această dietă pune accentul pe consumul bogat de legume, fructe, cereale integrale, leguminoase, nuci și semințe, precum și pe reducerea sodiului, cărnii procesate și alimentelor bogate în zaharuri adăugate.

Potrivit autorilor studiului, mecanismul prin care dieta DASH poate susține sănătatea creierului este legat de modul în care aceasta influențează vasele de sânge și metabolismul general:

• Controlul tensiunii arteriale și funcția vasculară sunt esențiale pentru un creier sănătos, deoarece fluxul sanguin adecvat furnizează oxigen și substanțe nutritive esențiale țesutului neuronal.

• Inflamația redusă și un echilibru metabolic mai bun pot preveni deteriorarea structurală a creierului care apare odată cu vârsta.

Potrivit experților consultați pentru articolul original, aceste proprietăți fac ca dieta DASH să fie mai eficientă decât alte modele alimentare — inclusiv dietele bazate strict pe plante sau cele orientate spre sănătatea planetei — în asocierea cu funcția cognitivă sănătoasă.

Punctul de vedere al nutriționiștilor

Nutriționiștii subliniază că nu este necesar ca o dietă să fie perfectă sau “exotică” pentru a avea efecte benefice asupra creierului. Chiar și modificările pragmatice ale obiceiurilor alimentare — cum ar fi creșterea treptată a consumului de legume și fructe, înlocuirea gustărilor procesate cu opțiuni naturale și reducerea aportului de sare — pot contribui la o sănătate cerebrală mai bună pe termen lung.

Monique Richard, dieteticiană înregistrată, subliniază importanța varietății nutriționale:
„Furnizarea de flavonoide, carotenoide și polifenoli — compuși care se găsesc în legume colorate, fructe de pădure și cereale integrale — poate sprijini fluxul sanguin cerebral și comunicarea neuronală.”

Ea recomandă un consum zilnic de 5–8 porții de legume și fructe, cu accent pe verdețuri cu frunze, toate acestea furnizând antioxidanți și micronutrienți importanți pentru funcțiile creierului.

Alte diete sănătoase pentru creier: MIND și mediteraneeană

Pe lângă dieta DASH, alte modele alimentare au fost asociate în cercetări anterioare cu un risc redus de declin cognitiv:

• Dieta MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) combină elemente din dietele mediteraneeană și DASH, cu accent deosebit pe alimente considerate benefice pentru creier — cum ar fi frunze verzi, fructe de pădure, nuci, pește și ulei de măsline — și limită consumul de brânzeturi, alimente prăjite și dulciuri. Studiile au arătat că aderarea mai strânsă la planul MIND poate încetini declinul cognitiv și este asociată cu un risc mai scăzut de demență.

• Dieta mediteraneeană, inspirată de tiparele alimentare tradiționale din zona mediteraneană, pune accent pe pește, legume, fructe, cereale integrale și grăsimi sănătoase (în special ulei de măsline extravirgin). Dovezi epidemiologice indică faptul că această dietă este asociată cu un risc redus de declin cognitiv și demență.

Ambele modele partajează elemente nutritive puternic asociate cu sănătatea systemică și cardiovasculară — factori care, la rândul lor, influențează sănătatea creierului.

Ce alimente ar putea proteja creierul

Studii complementare sugerează că anumite alimente individuale contribuie la menținerea funcționării cognitive:

• Legumele cu frunze verzi și alte legume bogate în antioxidanți.

• Fructele de pădure, bogate în flavonoide cu potențial antiinflamator și antioxidant.

• Peștele gras, sursă excelentă de acizi grași omega‑3 legați de sănătate neuronală.

• Nucile și semințele, care furnizează grăsimi sănătoase și micronutrienți esențiali.

• Uleiul de măsline extravirgin, demonstrat în unele studii să reducă riscul de demență.

Concluzie

Deși nu există „o soluție miraculoasă” pentru prevenirea declinului cognitiv, dovezile crescânde sugerează că dietele bogate în alimente integrale, neprocesate și bogate în micronutrienți — în special dieta DASH, dar și MIND sau mediteraneeană — pot juca un rol cheie în menținerea sănătății creierului.

Importanța unei astfel de abordări nu poate fi subestimată: pe măsură ce populația îmbătrânește la nivel global, strategiile preventive — bazate pe dovezi solide — vor fi esențiale pentru reducerea povarului socio‑economic și uman al declinului cognitiv și al demenței.

Cei 11 Factori de Risc

S-au utilizat date dintr-un amplu studiu internațional care a monitorizat peste 200.000 de persoane cu vârste cuprinse între 50 și 73 de ani. Cercetătorii au realizat o listă de 28 de factori cunoscuți legați de riscul de demență și apoi au identificat cei mai puternici predictori. Astfel, a rezultat o listă de 11 factori predictivi, care au fost apoi utilizați pentru a dezvolta instrumentul UK Biobank Dementia Risk Score (UKBDRS). Cei 11 factori sunt:

1. Vârsta avansată – Riscul de demență crește exponențial odată cu înaintarea în vârstă. Majoritatea cazurilor apar după vârsta de 65 de ani.
2. Istoricul familial de demență – Persoanele cu părinți sau frați diagnosticați cu demență au un risc mai mare.
3. Diabetul de tip 2 – Pacienții cu diabet au un risc cu 60% mai mare de a dezvolta demență, conform studiului.
4. Hipertensiunea arterială – Creșterea tensiunii arteriale poate afecta fluxul sanguin către creier, sporind riscul bolilor neurodegenerative.
5. Obezitatea – Indicele de masă corporală ridicat, în special în jurul vârstei mijlocii, este un predictor puternic.
6. Nivelul scăzut de educație – Studiul a evidențiat că persoanele care au studii mai puține sunt mai predispuse la demență, probabil din cauza unei rezerve cognitive mai mici.
7. Depresia – Problemele de sănătate mentală, cum ar fi depresia, sunt corelate cu un risc crescut de demență.
8. Inactivitatea fizică – Persoanele sedentare au un risc semnificativ mai mare.
9. Fumatul – Fumatul afectează sănătatea cardiovasculară și crește riscul bolilor cerebrale.
10. Consumul ridicat de alcool – Excesul de alcool este asociat cu deteriorarea cognitivă.
11. Izolarea socială – Lipsa interacțiunilor sociale poate accelera declinul cognitiv.

Importanța Studiului

Se preconizează că numărul persoanelor care suferă de demență la nivel mondial aproape se va tripla până în 2050, ajungând la aproximativ 150 de milioane. Aceasta reprezintă o amenințare în creștere rapidă pentru viitoarele sisteme de sănătate și de asistență socială. Cu toate acestea, dacă s-ar concentra asupra factorilor de risc cheie, dintre care mulți implică stilul de viață, s-ar putea evita aproximativ 40% din cazuri.

Studiul a inclus și dezvoltarea unui model de predicție care combină acești factori. Modelul poate prezice riscul de demență cu o acuratețe de aproximativ 85%. Acesta ar putea fi utilizat de medicii de familie sau specialiști pentru a evalua pacienții și a implementa măsuri preventive.

În România, peste 300.000 de persoane sunt afectate de demență, conform datelor Societății Române Alzheimer.

Acest studiu marchează un progres semnificativ în înțelegerea demenței și oferă o bază solidă pentru prevenție. Monitorizarea factorilor de risc și intervențiile timpurii ar putea reduce semnificativ povara acestei boli la nivel global.

Prevenția este Cheia

Cercetătorii subliniază că, deși anumiți factori (cum ar fi genetica) nu pot fi modificați, alți predictori pot fi abordați prin schimbarea stilului de viață. Iată câteva recomandări:

• Adoptați o dietă sănătoasă: Dieta mediteraneană, bogată în legume, fructe și grăsimi sănătoase, este benefică pentru sănătatea creierului.
• Faceți exerciții fizice regulate: Chiar și 30 de minute de activitate moderată pe zi pot reduce riscul.
• Mențineți relații sociale: Interacțiunile sociale susțin sănătatea mentală și reduc riscul izolării.
• Gestionați stresul și depresia: Terapia și meditația pot ajuta la menținerea unei stări emoționale pozitive.