Ce alimente este bine să consumăm în sezonul rece.

Odată cu scăderea temperaturilor, alimentația devine un aliat important pentru menținerea sănătății. În sezonul rece, organismul are nevoie de nutrienți esențiali pentru funcționarea normală a sistemului imunitar, pentru menținerea nivelului de energie și pentru susținerea sănătății oaselor, mușchilor și sistemului digestiv.

Nu există un aliment-minune care să ne protejeze de toate răcelile și infecțiile, însă o dietă variată, bazată pe legume, fructe, proteine de calitate, cereale integrale și grăsimi sănătoase, poate contribui la buna funcționare a organismului. În plus, toamna și iarna oferă numeroase alimente de sezon care pot fi integrate ușor în meniul zilnic.

1. Citricele, kiwi și alte fructe bogate în vitamina C

Portocalele, mandarinele, grepfrutul, lămâile și kiwi sunt surse importante de vitamina C, un nutrient care contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar și la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ.

Vitamina C se găsește și în ardei gras, varză și broccoli. Prin urmare, nu este necesar să consumăm exclusiv citrice pentru a beneficia de acest nutrient.

Este recomandat să consumăm fructe întregi, nu doar sucuri, deoarece acestea oferă și fibre, care ajută la funcționarea normală a sistemului digestiv. Un kiwi la micul dejun sau o portocală ca gustare pot fi alegeri simple pentru dieta zilnică.

2. Varza, broccoli și legumele de sezon

Legumele crucifere, precum varza, broccoli, conopida și varza de Bruxelles, furnizează vitamine, minerale, fibre și compuși vegetali benefici.

Varza poate fi consumată crudă, în salate, sau gătită în supe și mâncăruri. Broccoli și conopida pot fi preparate la abur, la cuptor ori în combinație cu alte legume. Prepararea termică moderată ajută la păstrarea unei părți importante din nutrienți.

În sezonul rece sunt utile și morcovii, sfecla roșie, dovleacul, țelina și păstârnacul. Acestea pot fi folosite în supe, tocănițe, garnituri sau salate și contribuie la diversificarea alimentației.

3. Dovleacul și morcovii, surse de betacaroten

Dovleacul și morcovii conțin betacaroten, un pigment pe care organismul îl poate transforma în vitamina A. Aceasta contribuie la menținerea sănătății pielii și a vederii și la funcționarea normală a sistemului imunitar.

Dovleacul copt, supa-cremă de dovleac și morcovii preparați la cuptor sunt variante potrivite pentru zilele reci. Asocierea acestor legume cu o cantitate moderată de grăsimi sănătoase, precum uleiul de măsline, poate favoriza absorbția carotenoizilor.

4. Peștele gras, ouăle și vitamina D

Vitamina D este importantă pentru sănătatea oaselor, funcția musculară și funcționarea normală a sistemului imunitar. În lunile cu mai puțină lumină solară, producția vitaminei D în piele poate scădea.

Somonul, sardinele, heringul și macroul sunt surse alimentare de vitamina D și oferă, în același timp, acizi grași omega-3. Ouăle conțin și ele vitamina D, în cantități mai mici.

Peștele poate fi inclus în meniu de aproximativ două ori pe săptămână, dintre care o masă poate conține pește gras. Necesarul de vitamina D diferă în funcție de vârstă, alimentație și alți factori. Suplimentele nu trebuie luate în doze mari fără recomandare medicală.

5. Iaurtul și alimentele fermentate

Iaurtul natural și chefirul furnizează proteine, calciu și, în funcție de produs, culturi de microorganisme vii. Unele produse fermentate pot contribui la menținerea unei microbiote intestinale sănătoase.

Pentru consumul zilnic, pot fi alese iaurturile simple, fără adaos mare de zahăr, care pot fi combinate cu fructe, ovăz și nuci.

Murăturile fermentate natural pot completa meniul de iarnă, însă este bine să fim atenți la cantitatea de sare. Nu toate produsele etichetate drept murături sau alimente fermentate conțin culturi vii în produsul final.

6. Nucile, semințele și uleiurile vegetale

Nucile, migdalele, semințele de dovleac, semințele de floarea-soarelui și semințele de in oferă grăsimi nesaturate, fibre, proteine și minerale.

Acestea pot fi adăugate în iaurt, terci de ovăz, salate sau consumate ca gustare. O porție mică, de aproximativ 25–30 de grame de nuci și semințe, poate face parte dintr-o alimentație echilibrată.

Semințele de dovleac furnizează zinc, un mineral implicat în funcționarea normală a sistemului imunitar. Totuși, consumul unor cantități foarte mari nu oferă automat o protecție suplimentară împotriva infecțiilor.

7. Leguminoasele, o sursă accesibilă de proteine și fibre

Fasolea, lintea, năutul și mazărea sunt alimente valoroase în sezonul rece. Acestea furnizează proteine vegetale, fibre, fier și folat și pot fi folosite în preparate consistente, fără a fi nevoie de cantități mari de carne.

O supă de linte, o mâncare de fasole sau o tocăniță de năut pot constitui mese sățioase și nutritive. Pentru o alimentație echilibrată, leguminoasele pot fi asociate cu legume, cereale integrale și surse de vitamina C, care favorizează absorbția fierului de origine vegetală.

8. Cerealele integrale și alimentele care oferă energie

Ovăzul, pâinea integrală, orezul brun și hrișca furnizează carbohidrați, fibre și vitamine din grupul B. Acestea pot contribui la menținerea energiei și la buna funcționare a sistemului digestiv.

Terciul de ovăz cu fructe și nuci este o opțiune potrivită pentru micul dejun, în timp ce orezul brun sau hrișca pot fi incluse la prânz, alături de legume și proteine.

Este de preferat să alegem mai des cereale integrale în locul produselor rafinate și să limităm consumul excesiv de dulciuri și produse de patiserie.

9. Supele și mâncărurile calde, utile pentru hidratare

În zilele reci, supele de legume, ciorbele și mâncărurile preparate în casă pot contribui la aportul de lichide și nutrienți. O supă cu legume și leguminoase poate furniza fibre, vitamine și proteine, în funcție de ingrediente.

Senzația de sete poate fi mai puțin evidentă iarna, dar organismul are nevoie de apă indiferent de anotimp. Apa, ceaiurile neîndulcite și supele pot contribui la hidratarea zilnică.

Este bine să limităm excesul de sare din supe, cuburi concentrate și produse procesate. Ceaiurile calde pot fi reconfortante, dar nu înlocuiesc o alimentație echilibrată și nici tratamentul medical atunci când este necesar.

10. Usturoiul și ceapa, ingrediente utile într-o dietă variată

Usturoiul și ceapa conțin compuși vegetali care sunt studiați pentru efectele lor asupra sănătății. În bucătăria de sezon rece, acestea pot adăuga aromă preparatelor și pot ajuta la reducerea nevoii de sare în anumite rețete.

Totuși, nu există dovezi suficiente pentru a afirma că usturoiul sau ceapa previn singure răceala ori gripa. Cel mai bine este să le privim ca pe ingrediente nutritive, care completează o dietă variată.

Ce alimente și obiceiuri ar trebui limitate iarna?

Temperaturile scăzute și petrecerea unui timp mai îndelungat în interior pot încuraja consumul de preparate bogate în calorii. Pentru a menține o alimentație echilibrată, este util să limităm:

• dulciurile și băuturile îndulcite consumate frecvent;
• produsele ultraprocesate bogate în sare, zahăr și grăsimi saturate;
• mezelurile și carnea procesată consumate în exces;
• alcoolul, care nu este o metodă de încălzire sau de protejare a organismului.

Nu este nevoie să eliminăm complet un anumit aliment pentru a mânca sănătos. Contează mai ales varietatea, frecvența consumului și dimensiunea porțiilor.

Un exemplu simplu de meniu pentru o zi rece

Un meniu echilibrat poate fi construit fără ingrediente scumpe sau rețete complicate:

• Mic dejun: terci de ovăz cu iaurt, kiwi și nuci.
• Prânz: supă de legume și pește la cuptor cu broccoli și cartofi.
• Gustare: o portocală sau un măr.
• Cină: mâncare de linte cu morcovi și salată de varză.

Porțiile trebuie adaptate vârstei, nivelului de activitate fizică și necesarului energetic al fiecărei persoane.

Alimentația sănătoasă nu înseamnă doar vitamine

În sezonul rece, sănătatea este susținută de mai mulți factori: alimentație variată, somn suficient, mișcare regulată, hidratare și vaccinare atunci când este recomandată. Niciun aliment nu garantează că nu ne vom îmbolnăvi, iar suplimentele nu pot compensa o dietă dezechilibrată.

Persoanele cu boli cronice, restricții alimentare sau risc de deficit nutrițional ar trebui să discute cu medicul ori cu un dietetician înainte de a începe suplimente, mai ales în cazul vitaminei D.

În concluzie, cele mai bune alegeri pentru toamnă și iarnă sunt alimentele simple, variate și cât mai puțin procesate: fructe, legume de sezon, pește, iaurt, nuci, leguminoase și cereale integrale. Nu avem nevoie de o dietă specială pentru frig, ci de obiceiuri alimentare echilibrate, menținute pe tot parcursul anului.