Alimentele ultraprocesate: cât de mult contează?

Biscuiți, băuturi răcoritoare, chipsuri, mezeluri, cereale îndulcite pentru micul dejun, batoane, pizza congelată, deserturi ambalate sau numeroase produse gata de consum. Alimentele ultraprocesate au devenit o parte importantă a alimentației moderne, iar în ultimii ani au intrat tot mai mult și în atenția cercetătorilor.

Dar cât de periculoase sunt în realitate? Este suficient faptul că un aliment este „ultraprocesat” pentru a-l considera nesănătos? Și ce spun studiile, dincolo de mesajele alarmiste de pe rețelele sociale?

Cercetările publicate în ultimii ani indică o asociere consistentă între un consum ridicat de alimente ultraprocesate și o serie de probleme de sănătate, de la obezitate și diabet de tip 2 până la boli cardiovasculare și mortalitate prematură.

Există însă o nuanță importantă: nu toate dovezile demonstrează că procesarea, în sine, este singura cauză.

Ce sunt, de fapt, alimentele ultraprocesate?

Una dintre cele mai utilizate metode de clasificare în cercetare este sistemul NOVA, dezvoltat de cercetători de la Universitatea din São Paulo.

NOVA împarte alimentele în patru mari categorii, în funcție de nivelul și scopul procesării.

Alimentele ultraprocesate se află în grupa a patra și sunt, de regulă, formule industriale realizate din ingrediente rafinate sau derivate din alimente și pot conține substanțe mai rar utilizate în bucătăria de acasă: arome, coloranți, emulsificatori, îndulcitori, agenți de îngroșare, potențiatori de gust sau alte ingrediente tehnologice.

În această categorie pot intra:

• băuturile răcoritoare;
• anumite cereale îndulcite pentru micul dejun;
• chipsurile și multe gustări ambalate;
• biscuiții și produsele de patiserie industrială;
• unele mezeluri și produse din carne reconstituită;
• tăițeii instant;
• unele preparate congelate și mese gata de încălzit;
• batoanele dulci sau „energy bars”;
• anumite deserturi lactate;
• unele tipuri de pâine industrială.

NOVA nu clasifică însă alimentele numai după numărul ingredientelor. Contează și tipul proceselor industriale și scopul pentru care produsul a fost formulat.

Unul dintre cele mai importante experimente: oamenii au mâncat cu aproximativ 500 kcal mai mult

Una dintre cele mai interesante dovezi vine nu dintr-un studiu observațional, ci dintr-un experiment controlat realizat de National Institutes of Health din SUA.

Studiul, condus de cercetătorul Kevin Hall și publicat în 2019 în revista Cell Metabolism, a inclus 20 de adulți care au locuit timp de patru săptămâni într-o unitate de cercetare NIH.

Participanții au primit, pe rând, timp de câte două săptămâni:

• o dietă bogată în alimente ultraprocesate;
• o dietă bazată pe alimente neprocesate sau minim procesate.

Un element important este faptul că mesele oferite au fost concepute astfel încât să fie comparabile în privința caloriilor disponibile, zahărului, grăsimilor, carbohidraților, proteinelor, fibrelor și sodiului.

Oamenii puteau însă mânca atât cât doreau.

Rezultatul a fost surprinzător.

În perioada în care au primit alimente ultraprocesate, participanții au consumat în medie cu aproximativ 508 kcal mai mult pe zi.

În numai două săptămâni:

• au câștigat în medie aproximativ 0,9 kg în timpul dietei ultraprocesate;
• au pierdut aproximativ 0,9 kg în timpul dietei neprocesate.

Participanții au mâncat și mai repede atunci când dieta era ultraprocesată.

Acest studiu este important deoarece, spre deosebire de majoritatea cercetărilor epidemiologice, a fost un studiu randomizat și controlat.

Totuși, a avut numai 20 de participanți și a durat câteva săptămâni. Nu poate răspunde singur la întrebările privind efectele consumului timp de zeci de ani.

Un nou studiu controlat a adus rezultate similare

În 2025, Nature Medicine a publicat un alt studiu randomizat care a încercat să răspundă unei întrebări și mai interesante: contează procesarea chiar și atunci când dieta respectă recomandările generale pentru o alimentație sănătoasă?

Cercetarea a inclus 55 de adulți din Anglia cu suprapondere sau obezitate, obișnuiți să consume o proporție mare de alimente ultraprocesate.

Participanții au urmat câte opt săptămâni două tipuri de dietă:

• una bazată predominant pe alimente minim procesate;
• una cu multe alimente ultraprocesate.

Ambele diete au fost concepute pentru a respecta recomandările britanice Eatwell Guide.

Participanții au pierdut în greutate cu ambele regimuri, dar scăderea a fost mai mare în perioada alimentației minim procesate:

• aproximativ 2,06% din greutatea corporală pe dieta minim procesată;
• aproximativ 1,05% pe dieta ultraprocesată.

Diferența dintre cele două regimuri a fost semnificativă statistic.

Studiul sugerează că nivelul de procesare ar putea conta chiar și în contextul unei diete care, în ansamblu, respectă recomandări nutriționale.

Aproape 10 milioane de persoane analizate într-o mare sinteză a cercetărilor

Una dintre cele mai ample evaluări ale subiectului a fost publicată în 2024 în The BMJ.

Cercetătorii au realizat un „umbrella review” – practic o analiză a meta-analizelor deja existente.

Au fost analizate 45 de rezultate agregate provenite din cercetări care au inclus, în total, aproape 9,9 milioane de participanți.

În 32 dintre cele 45 de rezultate analizate, un consum mai mare de alimente ultraprocesate a fost asociat cu un risc crescut pentru diferite probleme de sănătate.

Printre asocierile observate s-au numărat:

• bolile cardiovasculare;
• diabetul de tip 2;
• obezitatea;
• mortalitatea din orice cauză;
• mortalitatea cardiovasculară;
• depresia;
• unele probleme legate de somn.

Pentru diabetul de tip 2, de exemplu, analiza doză-răspuns a indicat o creștere cu aproximativ 12% a riscului pentru fiecare creștere cu 10% a ponderii alimentelor ultraprocesate în dietă.

Este însă foarte important un detaliu: calitatea dovezilor nu a fost ridicată pentru toate rezultatele.

Din cele 45 de analize:

• doar patru au avut o calitate a dovezilor considerată moderată prin sistemul GRADE;
• 22 au fost considerate de calitate scăzută;
• 19 de calitate foarte scăzută.

Cu alte cuvinte, asocierea este consistentă, dar în multe situații nu putem afirma cu certitudine că alimentele ultraprocesate sunt cauza directă a bolii.

Diabetul de tip 2: ce arată cercetările mai noi?

O meta-analiză publicată în 2025 a analizat 14 studii prospective cu 692.508 participanți.

Persoanele cu cel mai mare consum de alimente ultraprocesate au prezentat un risc cu aproximativ 24% mai mare de a dezvolta diabet comparativ cu cele aflate în categoria cu cel mai redus consum.

În analiza doză-răspuns, fiecare creștere cu 10% a consumului de alimente ultraprocesate a fost asociată cu o creștere de aproximativ 13% a riscului de diabet.

Autorii au subliniat însă că gradul de certitudine al dovezilor pentru comparația dintre consumul cel mai mare și cel mai redus a fost foarte scăzut, ceea ce impune precauție în interpretare.

Bolile cardiovasculare

Un studiu prospectiv francez, NutriNet-Santé, publicat în The BMJ, a urmărit peste 105.000 de persoane.

Cercetătorii au constatat că o creștere cu 10 puncte procentuale a ponderii alimentelor ultraprocesate în dietă a fost asociată cu:

• aproximativ 12% creștere a riscului general de boală cardiovasculară;
• aproximativ 13% creștere a riscului de boală coronariană;
• aproximativ 11% creștere a riscului de boală cerebrovasculară.

Studiul a ajustat rezultatele pentru numeroși factori de risc, dar a fost totuși o cercetare observațională și nu poate demonstra singură cauzalitatea.

O meta-analiză ulterioară, care a inclus peste 1,1 milioane de participanți și peste 58.000 de evenimente cardiovasculare, a identificat de asemenea o relație pozitivă între consumul de alimente ultraprocesate și riscul cardiovascular.

Dar riscul de deces?

O meta-analiză actualizată publicată în 2025 a inclus 18 studii prospective, peste 1,14 milioane de participanți și 173.107 decese.

Comparativ cu persoanele care consumau cele mai mici cantități, cele cu cel mai ridicat consum de alimente ultraprocesate au avut un risc de mortalitate din orice cauză cu aproximativ 15% mai mare.

În analiza doză-răspuns, fiecare creștere cu 10% a ponderii alimentelor ultraprocesate a fost asociată cu un risc cu aproximativ 10% mai mare de mortalitate.

Autorii au identificat însă o heterogenitate importantă între studii, ceea ce înseamnă că rezultatele diferitelor populații nu au fost identice.

Cancerul colorectal: există o legătură?

Un studiu publicat în The BMJ în 2022 a analizat date provenite de la peste 200.000 de participanți din trei mari cohorte americane.

Pe parcursul perioadei de urmărire au fost diagnosticate 3.216 cazuri de cancer colorectal.

La bărbați, persoanele din categoria cu cel mai mare consum de alimente ultraprocesate au avut un risc cu aproximativ 29% mai mare de cancer colorectal comparativ cu cele din categoria cu cel mai redus consum.

Asocierea nu a fost observată în același mod la femei, ceea ce arată încă o dată că relația dintre alimentele ultraprocesate și diferitele boli este complexă și nu poate fi redusă la o singură explicație.

Există și o posibilă legătură cu sănătatea creierului

Într-un studiu publicat în JAMA Neurology, cercetătorii au urmărit 10.775 de adulți din Brazilia timp de aproximativ opt ani.

Persoanele care obțineau peste aproximativ 20% din aportul energetic zilnic din alimente ultraprocesate au prezentat o rată mai rapidă a declinului cognitiv global și a funcțiilor executive față de grupul cu cel mai mic consum.

Cercetătorii au raportat o rată cu aproximativ 28% mai rapidă a declinului cognitiv global și cu 25% mai rapidă pentru funcțiile executive.

Din nou, vorbim despre o asociere observațională și nu despre demonstrarea unei relații directe de cauzalitate.

Dar depresia?

Un studiu realizat pe 31.712 femei participante la Nurses’ Health Study II și publicat în JAMA Network Open a identificat, de asemenea, o asociere între consumul ridicat de alimente ultraprocesate și depresie.

Femeile aflate în categoria cu cel mai ridicat consum au avut un risc mai mare de depresie comparativ cu cele care consumau cele mai mici cantități.

Autorii au observat în mod special asocieri pentru băuturile îndulcite artificial și îndulcitorii artificiali.

Cercetarea nu dovedește însă că aceste produse provoacă depresie. Pot exista factori care nu au putut fi eliminați complet din analiză.

De ce ar putea alimentele ultraprocesate să favorizeze consumul excesiv?

Cercetătorii investighează mai multe mecanisme.

Densitatea energetică

Multe produse ultraprocesate concentrează multe calorii într-un volum relativ redus.

Viteza cu care sunt consumate

Experimentul NIH a arătat că participanții mâncau mai repede dieta ultraprocesată. Organismul poate primi astfel mai multe calorii înainte ca semnalele de sațietate să devină suficient de puternice.

Combinația dintre grăsimi și carbohidrați rafinați

Multe produse sunt formulate pentru a fi foarte plăcute la gust și ușor de consumat în cantități mari.

Fibrele și structura alimentelor

Chiar dacă două meniuri conțin pe hârtie cantități similare de nutrienți, structura fizică a alimentului poate influența viteza digestiei, absorbția și sațietatea.

Zahăr, sare și grăsimi

Numeroase produse ultraprocesate conțin cantități importante de zahăr adăugat, sare sau grăsimi saturate, factori deja cunoscuți pentru impactul lor asupra sănătății atunci când sunt consumați în exces.

Sunt toate alimentele ultraprocesate la fel de rele?

Nu.

Aceasta este una dintre cele mai importante limite ale discuției.

Categoria NOVA 4 este extrem de largă. În aceeași categorie pot ajunge o băutură carbogazoasă cu zahăr, un baton dulce, anumite cereale, o pâine integrală industrială sau unele alternative vegetale.

Profilurile lor nutriționale pot fi foarte diferite.

Există și o dezbatere științifică privind cât din riscul observat este explicat de „ultraprocesare” în sine și cât este rezultatul compoziției nutriționale: exces de calorii, zahăr, sare, grăsimi saturate și deficit de fibre.

Chiar umbrella review-ul din BMJ subliniază că pentru numeroase rezultate calitatea dovezilor este redusă sau foarte redusă.

De aceea, afirmația „orice aliment ultraprocesat este toxic” nu este susținută de dovezile actuale.

Procesat nu înseamnă automat nesănătos

Un alt lucru important este diferența dintre „procesat” și „ultraprocesat”.

Congelarea legumelor, pasteurizarea laptelui, conservarea peștelui, prepararea iaurtului sau coacerea pâinii sunt tot forme de procesare.

Procesarea alimentelor are numeroase avantaje: siguranță microbiologică, conservare, accesibilitate și reducerea risipei alimentare.

Problema evidențiată de cercetări apare mai ales atunci când o proporție foarte mare a alimentației este alcătuită din produse ultraprocesate cu densitate energetică mare și valoare nutrițională redusă.

Cum putem reduce consumul fără să transformăm alimentația într-o obsesie?

Nu este necesar ca fiecare aliment să fie pregătit acasă de la zero.

O abordare realistă este ca baza alimentației să fie formată cât mai frecvent din:

• legume și fructe;
• leguminoase;
• cartofi și alte rădăcinoase;
• cereale integrale;
• nuci și semințe;
• ouă;
• pește și carne neprocesată;
• lapte și produse lactate simple;
• alimente minim procesate.

În cazul produselor ambalate, merită analizată și eticheta nutrițională.

Un produs nu devine automat sănătos doar pentru că este „natural”, „bio”, „vegan” sau „high protein”, după cum nu devine automat periculos doar pentru că a trecut printr-un proces industrial.

Contează frecvența, cantitatea, profilul nutrițional și ceea ce produsul respectiv înlocuiește în alimentația generală.

Concluzie: cât de mult contează alimentele ultraprocesate?

Destul de mult, potrivit datelor disponibile.

Avem un număr tot mai mare de studii observaționale care asociază consumul ridicat de alimente ultraprocesate cu obezitatea, diabetul de tip 2, bolile cardiovasculare, unele forme de cancer, declinul cognitiv și mortalitatea prematură.

Mai important, există deja și studii randomizate care arată că dietele bogate în alimente ultraprocesate pot favoriza un aport caloric mai mare și pot face controlul greutății mai dificil.

Dar știința nu justifică ideea că orice produs clasificat drept ultraprocesat trebuie demonizat.

Mesajul cel mai bine susținut de dovezi este mai simplu: atunci când alimentele ultraprocesate ajung să reprezinte o parte foarte mare a dietei, riscul unor probleme de sănătate pare să crească.

Iar pentru majoritatea oamenilor, probabil cea mai utilă strategie nu este eliminarea obsesivă a fiecărui produs ambalat, ci mutarea centrului alimentației spre alimente simple, minim procesate și cu o valoare nutrițională bună.