”Vegan puteric” pare a fi o contradicție de termeni, iar mulți spun că nu îți poți construi o masă musculară urmând o dieta vegana. Mike Mahler, un antrenor de fitness vegan, ne spune într-un articol din revista Men’s Health cum ne putem alimenta vegan inteligent dacă urmăm un program de fitness sau culturism.
Cea mai mare greșeală pe care veganii mai ”subțirei” o fac este consumul prea mare de carbohidrați sau substituenți pentru carne și uită de proteine și lipide. Semințele și nucile (migdalele, semintele de dovealc) si legumele (fasolea neagră, năutul, lintea) sunt surse extraordinare de proteină: trebuie combinate pentru un profil proteic complet iar un bun echilibru intre carbohidrații cu indice glicemic mic și grăsimi sănătoase este tot ce ai nevoie pentru o dietă vegană sănătoasă. Iar dacă sunt suplimentate cu prafuri vegane (mazăre, orez încolțit, cânepă), vei putea acoperi toți aminoacizii de care ai nevoie.
Un beneficiu adițional al unei diete bazate pe plante este încărcătura de vitamine, fibre și antioxidanți. A fost dovedit că această dietă îmbunătățește sănătatea inimii și crește sensibilitatea la insulină – care, în schimb, reduce depozitul de grăsime și combate inflamația pentru o recuperare post-antrenament mai rapidă. A renunța la carne înseamnă de asemenea că mai puțină energie va fi deturnată către digestie, proteinele vegetale fiind mai ușor metabolizate decât cele animale.
Sunt vegan de la 21 de ani; acum am 39 și anul trecut am depășit recordurile personale pentru: bench press (165 kg), squat (184kgx3) și deadlift (236kg). În comparație cu bărbații de vârsta mea, eu devin mai puternic în fiecare an, fără dureri articulare. Dieta este un factor important.
Luptătorul MMA Mac Danzig dă ”vina” pe mine pentru dieta lui vegană; prietenul meu culturist Billy Simonds și-a crescut greutatea până la 110 kg de când este vegan. Când vedem atâția atleți vegani că înfloresc, mitul că veganismul este doar pentru hippioți este la fel de mort ca și friptura pe care o mănânci.
Diferența între vegan și vegetarian
Să definim mai întâi diferența dintre vegetarieni și vegani. Se pare că există o neînțelegere generalizată a ceea ce înseamnă fiecare termen. Ca răspuns, ne aflăm aici. Pentru fiecare dintre aceste categorii unice de diete, avem o definiție scurtă și precisă.
Un vegetarian este o persoană care se abține de la consumul de carne. Un vegan este o persoană care se abține de la consumul oricăror produse de origine animală, inclusiv lactate, ouă și gelatină. Pe de altă parte, un pescetarian este o persoană care mănâncă doar pește pe post de carne.
Pescacarienii sau pescetarii se numesc frecvent vegetarieni, dar această etichetă este inexactă.
Pescetarii consumă pește, care este, de asemenea, carne. Este posibil să fi citit definiții care susțin că veganii consumă doar alimente pe bază de plante, dar nu este întotdeauna așa. Din păcate, o mulțime de tineri vegani ajung să se hrănească cu junk food procesat și sunt mai bine numiți vegani junk food. Doar pentru că te identifici ca vegan nu înseamnă că mănânci doar alimente sănătoase, pe bază de plante.
Conotațiile culturale care însoțesc în mod frecvent aceste diete simple specifice sunt cealaltă problemă care trebuie abordată. Oamenii presupun frecvent că cineva care alege să urmeze o dietă vegetariană sau vegană a făcut-o din motive politice sau religioase. Cu toate acestea, un procentaj considerabil de oameni decid de fapt să adopte un stil de viață vegetarian sau vegan pentru a-și îmbunătăți sănătatea.
Bineînțeles, există și cei care optează pentru că au o pasiune puternică pentru protejarea vieții animalelor și vă vor forța să intrați într-o dezbatere pe această temă. Acestea fiind spuse, nu ar trebui să presupuneți că așa trebuie să fie. În societatea actuală, o mulțime de oameni care se feresc de carne sau care o consumă doar ocazional se vor identifica drept vegetarieni. În realitate, se pare că această sintagmă este folosită destul de lejer.
Nu poți să renunți la carne? Rețete vegane pentru culturism:
Poți să folosești o dietă proteică combinată (vegetală și animală) în proporție de 80/20. Fierbe vegetalele următoarele pentru 30 de minute, apoi adaugă condimentele, semințele și nucile cu puțin ulei de măsline:
NĂUT + DOVLEAC – Ingrediente:
- ardei galben
- conopidă
- năut
- spanac
- roșii
- busuioc, sofran indian și rozmarin
- semințe de dovleac
FASOLE NEAGRĂ + FISTIC – Ingrediente:
- ardei galben și roșu
- broccoli
- fasole neagră
- fistic
- busuioc, oregano, chimen și ghimbir
LINTE + VEGETALE – Ingrediente
- morcovi pui
- conopidă
- linte
- spanac
- roșii
- busuioc, usturoi și oregano
SUPER-VEGETALELE
Dacă adaugi aceste 5 vegetale cu ”super-puteri” în dieta ta, nu numai că vei lupta împotriva cancerului și a colesterolului, dar îți vei construi și o masă musculară sănătoasă și vei funcționa mai bine.
- Varză
Superputere: reduce inflamația
Asigură o doză zilnică de vitamina A, acizi grași Omega-3 (conține quercitină – efect anti-inflamator), vitamina K pentru sănătatea oaselor, mai multă vitamina C decât o portocală și mai mult calciu decât un pahar cu lapte. - Avocado
Superputere: combo de proteine și fribre
Bogat în vitamina K, B, C și E; plin de grăsimi bune (care scad colesterolul) și potasiu (mai mult decât o banană); conține mai mult de 4g de proteină și 11g de fibre. - Sfeclă roșie
Superputere: crește performanța atletică
Bogată în nitrați anorganici care îmbunătățesc performanța atletică, scad tensiunea arterială și cresc circulația sângelui. Mai conține folați, betaină, thiamină, magnzeiu, zinc și seleniu. - Ardei roșu
Superputere: luptă împotriva bolilor cardiovasculare și a cancerului
Chiar dacă un ardei roșu de mărime medie este destul de sărac în kilojouli, este îndesat de vitamina C, asigurând 150% din necesarul zilnic. De asemenea ajută în prevenirea aterosclerozei. - Cartofi dulci
Superputere: bogat în ”bunătate”, dar cu indice glicemic scăzut
Bogați în fibre, beta-caroten, vitamina A și C, antioxidanți. Fiind cu un indice glicemic foarte scăzut, cartofii dulci te satură fără să te îngrașe.
